Los muslos son un punto crítico para muchas mujeres: reafirmarlas se vuelve esencial, si queremos que sean delgadas y ágiles. La tonificación de piernas y los muslos se puede hacer sin tener que ir al gimnasio: sólo tiene que seguir una formación adecuada, con ejercicios para realizar en casa, que también nos ayudará a concretar la cara interna del muslo, es decir, los aductores, los músculos que no se utilizan en gran medida en la vida de todos los días. Luego descubrimos cómo tonificar los muslos y racionalizar las piernas, con ejercicios que nos ayudarán a entrenar toda la parte inferior del cuerpo.
Es un entrenamiento que debe llevarse a cabo con consistencia, con ejercicios que requieren coordinación y equilibrio: solo tomará unos días para hacerlo con facilidad y, en el mejor de los casos.
Beneficios de entrenamiento para tonificar los muslos
Los ejercicios específicos para tonificar los muslos y las piernas también son útiles para combatir la celulitis, un problema que afecta a muchas mujeres. Esta condición es a menudo causada por factores hereditarios, pero puede empeorar, si se sigue una vida sedentaria, carente de actividad física. La falta de movimiento conduce a la pérdida del tono muscular y al aumento de la piel de naranja. La actividad física regular, combinada con ejercicios efectivos, puede hacer que nuestros muslos estén más tonificados, dando más elasticidad a los tejidos.
Ejercicios para tonificar piernas y muslos en casa
Realice los ejercicios en secuencia 4 veces por semana: tome un descanso de 1 minuto después de cada secuencia y repita el ejercicio 2 veces más. Después de 15 días, puede repetirlo 4 veces para acelerar los resultados. Si ya realiza actividad física o deportiva, realice el entrenamiento para tonificar sus muslos 3 veces por semana.
Preste atención a la respiración: exhala cuando haces el esfuerzo y trae tu estómago hacia adentro. Luego evite arquear la espalda mientras hace ejercicios de pie.
Entre los ejercicios más famosos y efectivos para tonificar los muslos está la posición en cuclillas: comience desde la posición de pie, abra las piernas al mismo ancho que la pelvis y coloque las manos sobre las caderas.
Dobla las piernas 90 °, tira del estómago hacia adentro y sube: para hacer el ejercicio más efectivo, contrae las nalgas cuando subes y subes los dedos de los pies. Tire del estómago hacia adentro y estire el cuello hacia arriba, manteniendo la posición durante al menos 10 segundos. Repita 20 veces.
A continuación, realice las estocadas: de pie con la pierna derecha hacia adelante y las manos en las caderas. Doble la pierna derecha manteniendo la espalda recta y luego regrese a la posición inicial. Haz 20 repeticiones por cada pierna. Para que los ejercicios sean más efectivos, realice una actualización de las piernas: apoye su espalda contra la pared y acerque sus pies a 20 cm de la pared. Deslice lentamente con la espalda para doblar las piernas 90 °: mantenga la posición durante unos veinte segundos.
Si siente un ardor en los músculos, tire de su estómago hacia adentro. Estire los músculos y estire los cuádriceps, estire: coloque la mano izquierda cerca de la pared y sujete el tobillo con la mano derecha. Trae el torso hacia adelante y empuja el talón hacia la nalga, sentirás el tirón del músculo. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos y luego cambie la pierna.
Entrenamiento para reafirmar la parte interna del muslo
Si su prioridad es fortalecer la parte interna del muslo, realice estos ejercicios simples y efectivos para hacer en casa: necesitará 10 minutos al día, todos los días para ver los resultados en un instante. Comience realizando un ejercicio acostado en una colchoneta y recline su cuerpo en el lado derecho.
Coloque el brazo derecho doblado debajo del cuello, para sostener la cabeza, para mantenerlo relajado. La pierna izquierda permanece en el suelo: doble y levante la parte derecha separándola de la otra pierna.
Permanezca en su lugar durante 5 segundos y regrese a la posición inicial lentamente. Repita 3 veces antes de acostarse sobre el lado izquierdo y realice el ejercicio con la otra pierna. Repite la serie 2 veces. Ahora cambie a las divaricaciones: acuéstese sobre la colchoneta con las manos a los lados y levante las piernas para formar un ángulo de 90 ° con la pelvis. Extienda los muslos muy lentamente y mantenga la posición con las piernas abiertas durante 2 segundos. Luego ciérrelos lentamente hasta que toque sus pies.
Repita 10 veces y siempre ejecute 2 juegos.
También estirar los aductores, los músculos internos del muslo, es muy útil para reafirmarlos. Para hacer esto, realice un estiramiento lateral: supino con piernas estiradas y brazos a lo largo del cuerpo. Doble la pierna derecha para formar un ángulo de 45 °, acercando el pie a la rodilla izquierda: permanezca en su lugar durante 1 minuto. Ahora doble la pierna izquierda y quédese quieto con ambas piernas flexionadas: empuje los muslos hacia el suelo con las manos y mantenga la posición durante 1 minuto. Ahora estire la pierna derecha y quédese un minuto más con la pierna izquierda flexionada.
Estire su pierna izquierda y repita estos movimientos 3 veces.
Finalmente, realice un ejercicio que generalmente realiza bailarines: realice un plie grande. A los pies, extiende las piernas con las puntas de los pies hacia afuera. Mantenga el torso quieto y apriete las nalgas, baje hasta que la pelvis llegue a la línea de los muslos. Manténgase en posición durante un par de minutos y luego vuelva a subir manteniendo el cuerpo inmóvil.
