Sé que todos hemos dicho -con regularidad- que vamos a empezar a comer bien, pero alimentarnos correctamente no es ingerir puras verduras, eliminar para siempre la carne y ese dulce delicioso o decirle adiós al pan. Comer bien es incluir todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) en cada comida (al menos cinco al día: las tres principales y dos meriendas).
Y así empezamos con lo más básico: excluir comidas no es bueno, en especial cuando se trata del desayuno o la cena. En el caso del primer plato del día venimos de un ayuno de 7-8 horas aproximadamente, por lo que nuestro cuerpo y cerebro necesitan nutrientes para funcionar bien.
En el caso del último de la jornada, es importante porque nos preparamos para el ayuno de la noche y nuestro organismo durante esas horas se encarga de todos los procesos de reparación, y requiere todo lo que puede aportar una buena Alimentación.
¿Ánimos para sentirnos como nunca? Sigue estos consejos de la nutricionista Verónica Velasco.
El balance perfecto
Queremos estar sanos, llenos de energía y además vernos bien, así que nuestra alimentación debería distribuirse en 50-60% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y 25-30% de grasas. Si lo vemos como un plato -para hacerlo más simple- sería mitad verduras, una cuarta parte de proteínas, otra cuarta parte de hidratos de carbono, por ejemplo arroz, patatas o legumbres.
Además, comer al menos tres raciones de frutas entre meriendas y el postre después de la comida. ¿Y los lácteos? una ración diaria, y no olvides beber mucha agua así como hacer ejercicios.
El hábito se crea en casa
La realización de la compra es fundamental, lo ideal sería planificar todas las comidas de la semana y olvidarnos de la mala fama que tienen las grasas y carbohidratos, porque son indispensables para el funcionamiento adecuado del cuerpo; para incluirlos como debe ser tenemos las grasas buenas: frutos secos, aguacate, semillas, aceite de coco, entre otros, y en el caso de los carbohidratos: cereales, arroz, trigo, avena, centeno, esbelta etc.
Pero como no siempre nos organizamos, y a veces nos pilla una comida (antes de la compra) y sólo tenemos tomates, huevos y pan en la nevera podemos preparar un sándwich con tortilla y ya logramos un plato balanceado: carbohidratos (pan), verdura (tomates) y proteína y grasa (huevos).
Considera hacer la preparación en casa con frutas y verduras de la temporada, que estén frescos, que tengan pocos aditivos químicos o que sean ecológicos, ya que no tienen pesticidas ni abonos químicos.
¿Puedo sustituir algunos alimentos por superalimentos para estar más nutrido?
Más que una opción para comer, los superfoods o superalimentos son un suplemento a incorporar en tu plan diario. Si haces deporte y necesitas un extra de energía y proteína incluir un superalimento como la espirulina sería interesante. Otro ejemplo son las personas con colesterol alto, que además de balancear muy bien su alimentación necesitan un aporte extra de omega 3, este lo pueden conseguir en las semillas de chía, además su contenido de fibra produce saciedad y una baja absorción de grasas.
Los superalimentos tampoco son alimentos light, se diferencian porque tienen propiedades y nutrientes con beneficios comprobados para nuestra salud.
Con los productos light hay que ser cuidadosos y siempre revisar los ingredientes que los componen para evitar engaños.
Resumen para empezar a comer bien:
Qué hacer:
- Realizar cinco comidas al día: tres principales balanceadas, incluyendo verduras en mayor cantidad, hidratos de carbono, proteína y por último grasas saludables en menor cantidad. Dos meriendas: frutas, frutos secos, snacks integrales bajos en azucares refinadas y grasas saturadas.
- Incluir frutas y verduras frescas (ecológicas, sin aditivos y no artificiales) en tus comidas.
- Planificar antes de hacer la compra.
Qué no hacer:
- Ingerir alimentos procesados y pre elaborados, comida rápida, bollería industrial, bebidas azucaradas, refrescos, y snacks altos en azucares refinados así como grasas saturadas.
- Omitir comidas o picar en exceso entre cada comida. Cuando pasamos de una comida llegamos con más hambre a la siguiente y así se descontrola el organismo. Si no merendamos aumentamos el picoteo y le damos más calorías al cuerpo.
- Omitir grupos de alimentos en las comidas principales.
La idea es que comer bien sea un hábito y no una obligación, que nos guste lo que llevamos a la boca y nos involucremos en el proceso, que tenga variedad cada plato y que no necesitemos alimentos procesados pobres en nutrientes para sentirnos bien. Si normalmente nos alimentamos de esta manera, podemos comer sin restricciones ni culpas en esos días especiales sin que esto afecte nuestra salud.
