La constancia, cantidad y calidad de lo que comemos influye mucho más de lo que ejercitamos en el gimnasio. Así que si quieres ir preparando tu cuerpo para el verano, tienes que ponerte con la DIETA de forma seria e inmediata, ya que tu cuerpo y metabolismo se tienen que ir adaptando poco a poco. De esta manera, es muy importante saber qué comer, y cuántas veces realizarlo a lo largo del día.
Por ejemplo, si una persona muy activa que practica deporte de forma regular y periódica, midiese 190cm y pesara 82kg, tendría que tener un consumo diario alrededor de 2500 calorías.
Si se consume menos de esta cantidad, se bajaría de peso. En cambio, si se deseara ganar peso, se tendrían que consumir unas 3300 calorías. Según esto, se organizarían las comidas que se deben de llevar a cabo durante las 24h, siempre manteniendo 3h de intervalo entre cada una de ellas. Si seguimos el ejemplo antes mencionado, la mejor forma de distribuir las comidas a lo largo del día sería algo como:
- Desayuno - 09:00
- Almuerzo - 12:00
- Comida - 15:00
- Merienda - 18:00
- Cena - 21:00
La proporción de cada comida debería de acercarse a los siguientes porcentajes:
- Desayuno - 20-25 % de las calorías diarias
- Almuerzo - 35-40 % de las calorías diarias
- Merienda - 10-20 % de las calorías diarias
- Cena - 15-25 % de las calorías diarias
Un ejemplo clásico de una persona que entrena casi todos los días de la semana a las 16:30 sería algo similar a la siguiente distribución:
- Desayuno: 150-200 gramos de copos de avena mezclados con soja (calentar 2 minutos en el microondas), canela y un plátano entero cortado en trozos pequeños. Se puede acompañar con un té verde o café.
- Almuerzo: 100 gramos de arroz 'basmati' cocido mezclado con 100 gramos de brócoli y 200 gramos de pollo cocido. Beber sólo agua al terminar.
- Comida: 60 gramos de arroz 'basmati' cocido, mezclado con 60 gramos de brócoli y 100 gramos de pollo cocido. Si queremos postre, que sean frutos rojos, pera, manzana o albaricoque. Además, puesto que el entrenamiento viene después, será conveniente tomarse un café, 2 cucharas grandes de miel o 50 gramos de peanut butter (crema o manteca de cacahuetes) 30-40 minutos antes de entrenar para animar a nuestro organismo y darle energía para el gym.
- Gym. Recomendable beber medio litro de agua por cada hora de entrenamiento. Si estamos haciendo cardio, no debemos de tomar nada durante dicho ejercicio puesto que no quemaríamos nada más que el agua que nos estamos tomando.
- Merienda. Tras toda la energía gastada en el gym, ahora toca comer bastante y tomarnos Alimentos con absorción rápida en primer lugar, seguido de proteínas con absorción lenta. Hay que comer primero un poco de hidratos de carbono (puré de patata / patata asada / arroz basmati), y acto seguido, proteínas como el pescado blanco / salmón / pollo / pavo mezclado con calabaza / zanahoria / espinaca / pimiento. Cabe destacar que la cantidad de proteínas que nos debemos de comer tiene que ser un 80% con respecto al 20% de hidratos de carbono. Se toma un poco de carbohidratos post-entreno para que éstos ayuden a 'llevar' a las proteínas de forma más rápida a los músculos.
- Cena. Algo ligero para que a la mañana siguiente seamos muy 'voraces'. Proteínas (al vapor, horno, cocidas o a la plancha) como pescados blancos, pavo o pollo, o el huevo cocido son perfectos. Se pueden acompañar con verduras (enteras o en forma de puré) con pocas calorías como la zanahoria, calabacín, espinacas o la alcachofa.
No olvidemos que si no comemos un poco de grasa, nuestro organismo la crea automáticamente y ésta no es tan beneficiosa como lo puede ser la grasa buena del avocado, la manteca, el salmón o los frutos secos, por ejemplo. Así que, cuando sintamos un poco de hambre entre cada comida, es preferible tomarse una pequeña cantidad de éstos productos.
