A medida que finaliza el año y con las fiestas de Navidad cada vez más cercanas, quien más quien menos empieza a pensar en una lista de buenos propósitos para llevar a cabo a partir de año nuevo. En esta lista, para muchos, nunca falta el deseo de dejar de fumar, apuntarse al gimnasio e incluso el de adelgazar.
Si lo que nos preocupa es mantener el peso, hay que pensar que es mejor incluir progresivamente pequeños hábitos saludables relacionados con la alimentación que querer hacerlo todo de golpe. Esto hará que los objetivos sean más fáciles de conseguir y a la larga serán más efectivos.
No se trata, ni mucho menos, de cambiar de forma radical nuestro comportamiento alimentario de un día para otro.
Pero sí sería bueno reflexionar sobre ello e ir incorporando poco a poco nuevos hábitos en nuestra alimentación. De este modo, además de prevenir patologías tan habituales hoy en día como la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial o la diabetes tipo II, seguro que también conseguiremos luchar contra el exceso de peso.
A continuación os propongo 20 consejos que tienen como principal objetivo promover hábitos alimentarios que pueden mejorar la salud:
• No saltarse comidas:
Importante en primer lugar porque entonces llegaremos a la siguiente comida con mucha hambre y puede que comamos más de lo que nuestro cuerpo necesita.
Y en segundo lugar porque si pasamos muchas horas sin comer, el cuerpo se acostumbra a acumular reservas. Por eso es tan importante no saltarse el desayuno y realizar una pequeña ingesta a media mañana y media tarde.
• Comer despacio y masticar bien:
Esto nos ayudará a tener mejores digestiones, ya que los alimentos llegarán más fraccionados al estómago y el proceso digestivo será más fácil.
• Repartir la ingesta a lo largo del día:
Se aconseja realizar al menos 4 comidas al día. Por ejemplo, engorda más ingerir 2.000 Kcal. en tres comidas, que repartir las mismas kilocalorías entre cinco ingestas. De esta manera el cuerpo va asimilando lo que necesita en cada momento, en cambio si le damos una gran cantidad de nutrientes de golpe, puede que no los necesite y los transforme en reservas.
• Comer una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad:
Cada comida que realicemos no debe ser muy copiosa, pero sí debe ser muy variada. Aprovechemos pues las frutas y verduras de temporada y nos aseguraremos de que haya gran variedad de colores en el plato.
• El agua debe ser la bebida por excelencia:
Habría que beber al menos 1'5 litros de agua al día. Alrededor del 70% de nuestro peso es agua y mantenernos bien hidratados es básico para evitar problemas de salud. Hay que beber agua aunque no tengamos sed, ya que la sed ya es una señal de deshidratación.
• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas:
El alcohol aporta lo que llamamos "calorías vacías", aquellas que engordan pero que no aportan nada más.
De entrada no recomendaremos el consumo de alcohol, si bien hay algunas bebidas alcohólicas de baja graduación como el vino tinto o la cerveza, que consumidas con mucha moderación, se les atribuyen ciertas propiedades saludables.
• Comer suficientes alimentos que contengan hidratos de carbono de absorción lenta:
Los hidratos de carbono son los nutrientes que nos aportan la energía necesaria para vivir. El pan, la pasta, el arroz, las patatas o las legumbres son alimentos ricos en este nutriente. Diariamente deberíamos ingerir entre 4 y 6 raciones. Una ración equivale a 50 gr. de pan o 150 gr. de pasta, arroz o patata.
• Moderar el consumo de proteínas:
Actualmente nuestra dieta es altamente hiperprotéica y aunque este es un nutriente necesario, ya que interviene en la regeneración celular, un exceso de proteína es perjudicial para la salud.
Con 2 raciones de alimentos proteicos al día tenemos suficiente. Una ración equivale por ejemplo a 1 huevo o 125 gr. de carne o pescado.
• Consumir grasas saludables:
Junto con los hidratos de carbono y las proteínas, las grasas también son un macronutriente totalmente imprescindible para nosotros. Pero no todas las grasas son iguales. Deberíamos optar básicamente por grasas insaturadas presentes en la mayoría de alimentos de origen vegetal, y disminuir la ingesta de grasas saturadas, que encontramos en la gran mayoría de alimentos de origen animal.
La grasa de primera elección tanto para cocinar como para aliñar debería ser el aceite de oliva, debido a sus magníficas propiedades. También son enormemente saludables los frutos secos oleaginosos, aunque hay que moderar su consumo porque son alimentos muy calóricos.
Entre 3 y 5 raciones al día son suficientes. Una ración equivale a 10 gr. de aceite o 20 gr. de frutos secos.
• Aumentar la ingesta de fibra:
Diariamente deberíamos ingerir como mínimo entre 25 y 30 gr. ya que ésta favorece un correcto tránsito intestinal, también contribuye a disminuir los niveles de "colesterol malo" y reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, entre otros. Las verduras, las frutas, los cereales integrales o las legumbres son alimentos ricos en fibra.
• Introducir alimentos integrales:
Todos los alimentos integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que su variante refinada. Así que vale la pena incorporarlos a nuestra dieta.
• Ingerir 500 g de vegetales al día:
Los vegetales son otro grupo de alimentos rico en fibra y también con un gran contenido vitamínico.
Muchas de estas vitaminas se pierden durante el proceso de cocción, por lo que es importante comer a diario verdura cocida, pero también cruda. Estos 500 gr. de verdura representan entre 2 y 3 raciones diarias. Una ración equivale aproximadamente a 200 gr. de verdura cocida o ensalada.
• Consumir de 2 a 3 piezas de fruta diarias:
Una pieza de fruta mediana equivale a 1 ración. Consumiendo 2 raciones de fruta y 3 de verdura, o 3 de fruta y 2 de verdura cubrimos las 5 raciones diarias recomendadas entre los dos grupos de alimentos. La fruta también es rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. De las 2 o 3 raciones diarias recomendadas, se aconseja que al menos 1 sea un cítrico.
• Elegir los lácteos desnatados:
Los lácteos son un alimento rico en proteínas y también aportan altas dosis de calcio, mineral imprescindible para una buena salud ósea.
La grasa de los lácteos es básicamente saturada y colesterol, de ahí que se recomienda consumirlos desnatados para no excedernos en estos tipos de grasas, precursores de enfermedades cardiovasculares y al mismo tiempo para que sean menos calóricos. Necesitamos ingerir entre 2 y 3 raciones de lácteos al día para cubrir nuestras necesidades de calcio. Una ración equivale a 250 ml. de leche, 2 yogures o 40 gr. de queso.
• Consumir más pescado que carne:
Las dietas actuales son más ricas en carne que en pescado, pero podríamos prevenir muchas patologías modificando progresivamente este hábito, ya que la carne es rica en grasas saturadas, mientras que el pescado y sobre todo el pescado azul es rico en grasas poliinsaturadas omega-3, los que tienen un gran efecto protector frente a patologías cardiovasculares.
El pescado debería predominar por encima de la carne y también es conveniente que al menos 2 veces por semana se introduzca el pescado azul (salmón, atún, caballa, sardina, anchoa ...). Aparte de que, como hemos dicho, deberíamos disminuir las cantidades, ya que nuestra dieta es excesivamente hiperprotéica. Un concepto interesante es que la carne o el pescado se conviertan en el acompañamiento de los vegetales y no al revés como actualmente.
• Utilizar cocciones variadas:
Seamos atrevidos en la cocina para huir de la monotonía e intentemos también cocinar con poca grasa. Podemos alternar diferentes métodos de cocción como: plancha, hervido, horno, grill, vapor, papillote, microondas, etc. En cambio, es recomendable evitar fritos y rebozados o introducirlos un día a la semana y siempre con aceite de oliva.
• Moderar el consumo de productos de pastelería y bollería:
Básicamente por su elevado contenido calórico y porque son ricos en grasas saturadas y azúcares de absorción rápida.
• Disminuir el consumo de sal:
En general consumimos más sal de la que nuestro cuerpo necesita, siendo este excesivo consumo de sodio una de las causas principales de la hipertensión arterial. Así que, no hay que prescindir de ella, pero deberíamos intentar disminuir la sal de adición y vigilar el contenido de sal de los productos de consumo habitual, ya que algunos de ellos, como por ejemplo las conservas o los quesos ya contienen altas dosis.
• Moderar el consumo de platos preparados:
Los platos preparados también son un tipo de alimento muy rico en sal, y además contienen muchas más grasas y de peor calidad que el mismo plato preparado en casa.
Así que, evitemos que sean la base de nuestra alimentación y reservemos los mismos para ocasiones puntuales.
• Practicar actividad física de manera regular:
Aunque no se trata de un hábito alimentario, la actividad física es el complemento ideal de una correcta alimentación.
