Durante años, los medios han afirmado que la grasa es mala, especialmente si estás tratando de perder peso o mantener un peso saludable. Parece contradictorio comer grasa, si estás tratando de perder grasa. Recientemente, se ha incrementado la importancia de incluir grasa (sí, incluso grasa saturada) en la dieta, independientemente de su peso. Y las dietas altas en grasas, como la dieta cetogénica, han crecido en popularidad. De hecho, la grasa saturada es un tipo importante de grasa para incluir en la dieta y puede ser beneficiosa para la pérdida de peso.
El problema con poca grasa
El problema con los productos bajos en grasa (piense en yogur sin grasa) es que generalmente contienen rellenos adicionales como puré de fruta y azúcar (verá esto etiquetado como dextrina, sacarosa, glucosa-fructosa, etc.) para ayudar a mejorar el sabor y textura, ambos incorporados cuando se elimina la grasa. Esto significa que hay más carbohidratos en la dieta promedio baja en grasa, que aumenta el azúcar en la sangre, aumenta la insulina y provoca antojos de más azúcar (o carbohidratos en general).
Las dietas que son más altas en carbohidratos, especialmente azúcar, en un intento de evitar más grasa, están relacionadas con la obesidad. Además de eso, estas dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa pueden aumentar los triglicéridos y el LDL en suero (el tipo de colesterol pequeño y denso relacionado con el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca).
Por qué la grasa saturada es buena
Existen diferentes tipos de grasas saturadas que varían en longitud: algunas son cortas y otras son largas. Es posible que hayas oído hablar del aceite MCT (generalmente derivado del aceite de coco), que es un tipo de grasa saturada que significa triglicéridos de cadena media. Los estudios han analizado cómo los MCT podrían afectar la composición corporal y también apoyar la salud cardiovascular.
Los ácidos grasos de cadena corta tienen entre 2 y 4 carbonos, que se encuentran en la mantequilla y los MCT tienen entre 6 y 12 carbonos, que se encuentran en el aceite de coco. Por otro lado, los ácidos grasos de cadena larga (que se encuentran en otros tipos de aceite, nueces, pescado, carne) generalmente se liberan en el torrente sanguíneo y tardan más en metabolizarse.
Los estudios han encontrado que los MCT están relacionados con la composición corporal mejorada o no tienen ningún efecto sobre la composición corporal en comparación con los triglicéridos de cadena larga.
- La grasa saturada te mantiene saciado por más tiempo. Esto es especialmente importante si está tratando de perder peso para evitar comer en exceso o atracones. Esto te ayudará a pasar de una comida a otra.
- La grasa saturada ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, por lo que en lugar de aumentar los niveles de insulina y hacer que anheles más dulces y carbohidratos, te sentirás equilibrado durante todo el día. Además, el azúcar en la sangre estable previene la diabetes tipo 2.
