Las creencias religiosas, las preocupaciones filosóficas o la salud pueden llevar a una persona a seguir una dieta vegetariana. Pero convertirse en vegetariano, especialmente si has sido carnívoro de por vida, no siempre es fácil.
¿Su mejor apuesta? Cambie a una dieta vegetariana en pasos. Un cambio gradual le dará tiempo para encontrar alimentos vegetarianos que disfrute.
Encuentra los alimentos que disfrutas
Un buen primer paso es revisar su dieta actual. Haga una lista de los alimentos que come con regularidad, prestando especial atención a los alimentos vegetarianos que desee.
Luego, intente incorporar estos alimentos, junto con una variedad de granos integrales, frutas, verduras y frijoles, en su plan de alimentación. Una buena forma de incluir vegetales, por ejemplo, es agregarlos a los alimentos que ya disfruta, como platos de pasta o arroz.
Los productos a base de plantas y sin carne ofrecen la oportunidad de obtener el sabor y el sabor de la carne sin consumir lo real. Las opciones pueden incluir proteínas de soja, proteínas de trigo y otras fuentes vegetales.
Consulte en el departamento de congelación de su tienda de comestibles las versiones vegetarianas de hamburguesas, salchichas, pollo o tocino. Estas son deliciosas adiciones a platos que incluyen chile o cazuelas.
Si te vuelves vegetariano y eliminas todos los productos alimenticios a base de animales, busca sustitutos lácteos que incluyan leche de soya y yogur fortificados con calcio.
Escoja un libro de cocina vegetariano o busque en Internet recetas vegetarianas e ideas de comidas, y explore las comidas vegetarianas de varias cocinas mundiales.
Mientras que la cocina estadounidense puede centrarse en la carne, es fácil encontrar amplias opciones vegetarianas en muchos menús asiáticos, indios y del Medio Oriente.
El supermercado es un buen lugar para encontrar ingredientes vegetarianos y alimentos sin carne listos para comer de todo el mundo.
Convertirse en un lector de etiquetas
La lectura de etiquetas es esencial para los vegetarianos, ya que algunos alimentos aparentemente sin carne en realidad contienen ingredientes de origen animal como manteca, grasa de pollo o gelatina. Los ingredientes se enumeran en orden de la cantidad más grande a la más pequeña. Estas listas pueden ayudarlo a tomar decisiones informadas y evitar alimentos empacados hechos con ingredientes que no comerá.
Otra razón para leer las etiquetas es asegurarse de obtener vitaminas y minerales esenciales. Las dietas mal planificadas de cualquier tipo pueden provocar problemas de salud.
La mayoría de las personas obtienen hierro, zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D de productos animales como carne y leche.
Es importante que los veganos y los vegetarianos incluyan otras fuentes de estos nutrientes en sus planes de alimentación diaria.
Una buena forma de hacerlo es revisar la etiqueta de información nutricional. Esta parte de la etiqueta enumera el tamaño de la porción, así como los nutrientes en una porción. Puede utilizar esta información para asegurarse de elegir alimentos ricos en vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
Para limitar los azúcares agregados, evite los alimentos que incluyen azúcar, jarabe de maíz o miel como uno de los primeros ingredientes.
Es un mito que los vegetarianos no pueden obtener suficientes proteínas en sus dietas. Los vegetarianos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas cuando comen una variedad de proteínas vegetales y obtienen suficientes calorías.
Las proteínas vegetales pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Granos integrales, frijoles, lentejas y nueces son buenas fuentes de proteína. Comer una variedad de diferentes proteínas vegetales todos los días ayuda a su cuerpo a almacenar y usar proteínas.
Consejos saludables para comer vegetariano
Planee comidas alrededor de granos integrales, vegetales, frutas y frijoles. Esto garantiza una variedad y equilibrio de nutrientes, que incluyen fibra, proteínas y fitoquímicos que promueven la salud.
Cocine con grasas saludables para el corazón, como la canola y el aceite de oliva, que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Incluya fuentes vegetales de grasa, como aguacate, nueces y semillas, en ensaladas y otros platos.
Experimente con alimentos a base de soja como el tofu y el tempeh. Pruebe marinar, saltear, hornear e incluso asar a la parrilla. Use hierbas y especias frescas y secas para un sabor extra. La mostaza, el vinagre, la salsa picante, el hummus y la salsa fresca son condimentos sabrosos.
