La buena nutrición y el estilo de vida juegan un papel importante para mantener tu corazón saludable. Puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca al elegir alimentos inteligentes.
Rellene con granos enteros ricos en fibra, frutas, verduras, frijoles y lentejas. Elija grasas vegetales, como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva, en lugar de grasas de origen animal como la mantequilla.
Coma frutas y verduras
Coma menos carnes grasas y más alimentos a base de plantas, como verduras y legumbres. No solo son las frutas y verduras bajas en calorías y altas en fibra y antioxidantes, sino que también pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
La presión arterial alta es un importante factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. ¿Qué hace que las frutas y verduras sean tan buenas? Están repletos de potasio, un mineral que se ha demostrado que reduce la presión arterial en estudios clínicos.
Apunte a 4,700 miligramos de potasio todos los días para una buena presión arterial.
Eso es al menos 2 tazas de fruta y 2½ tazas de verduras al día. Las mejores selecciones son tomates, verduras de hoja verde, papas, plátanos y calabaza.
La grasa importa para el corazón
La cantidad y el tipo de grasa que comes hacen la diferencia. La investigación muestra que comer demasiada grasa saturada no es bueno para el corazón. Los alimentos como el tocino, la carne roja, la mantequilla y el helado contienen grasas saturadas.
También debe evitar las grasas trans o los aceites parcialmente hidrogenados. Estas grasas pueden obstruir las arterias y elevar los niveles de colesterol. Las grasas trans se encuentran en productos horneados comerciales y alimentos fritos.
Se ha encontrado que la grasa no saturada es beneficiosa para la salud cardiovascular general.
Alimentos como aceite de oliva, aceite de canola, aguacates, nueces y almendras contienen grasas insaturadas y ayudan a los niveles de colesterol elevando el colesterol "bueno" HDL y disminuyendo el colesterol "malo" LDL.
Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa no saturada, son útiles para prevenir la muerte súbita por ataques cardíacos. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún y el arenque, contienen dos tipos de ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 500 miligramos por día. Eso es aproximadamente dos porciones de 6 onzas de pescado graso por semana.
Otro tipo de grasa omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA) proporciona beneficios cardíacos.
Las semillas de lino y las nueces contienen ALA. Coma 2 cucharadas de linaza molida o 1 onza (aproximadamente un puñado) de nueces al día para la salud del corazón.
El ejercicio hace que el corazón se fortalezca
Intente hacer al menos 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico regular la mayoría de los días de la semana. Las actividades simples hacen la diferencia. Esto incluye caminar, trotar, andar en bicicleta y bailar. Participe en el entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, al menos dos o tres veces por semana. Recuerde incorporar ejercicios de equilibrio y flexibilidad, también.
Priorizar el manejo del estrés
Incluso si comes bien y haces ejercicio regularmente, el estrés mal administrado puede causar estragos en tu salud. Dormir lo suficiente, practicar técnicas de relajación y cultivar relaciones son hábitos saludables que pueden ayudarlo a protegerse de los efectos nocivos del estrés.