Los Minerales son indispensables porque, o pertenecen a las estructuras de soporte de nuestro organismo, o son necesarios para regular numerosas reacciones metabiológicas.
Aproximadamente, constituyen del cuatro a cinco por ciento de nuestro peso corporal. El aporte de algunos de ellos ha de ser muy elevado mientras que, de otros, bastan dosis ínfimas, sin embargo, todos son esenciales para mantener la salud y deben provenir de la dieta, fuente natural de los minerales.
Calcio para los huesos
- ¿Cómo actúan en el cuerpo?
Esencial para crear y conservar los huesos y dientes sanos.
Está también implicado en la contracción y relajación muscular, ya que ayuda a que los latidos del corazón sean regulares, y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Interviene en los procesos de la coagulación sanguínea, regulación de la presión arterial e inducción del sueño.
- Si hay deficiencia…
Puede producir alteraciones en el crecimiento de los niños y osteoporosis en adultos. Excitabilidad nerviosa y calambres musculares también están relacionados con la carencia de calcio.
- Asegura un buen aporte
Leche y derivados, sardinas (con espinas), legumbres, espinacas… Se necesitan 800mg al día (dos vasos de leche y un yogur). En época de crecimiento, lactancia, embarazo y menopausia las necesidades aumentan.
Fósforo para tu mente
- ¿Cómo actúan en el cuerpo?
El fósforo está en todas las células del cuerpo, forma parte de la estructura del material genético (ADN y ARN), de los fosfolípidos de las membranas celulares y de algunas proteínas (nucleoproteínas). Acompaña al calcio en la formación de los huesos y dientes.
- Si hay deficiencia…
Su deficiencia es poco frecuente, pero la falta de vitamina D, enfermedades renales o dietas muy estrictas pueden producirla.
Suelen darse problemas en el desarrollo del esqueleto, dolores óseos, debilidad muscular, fatiga física y mental.
- Asegura un buen aporte
Pescado, carne, leche, legumbres, huevos y cereales, con 800 mg diarios que se cubren sencillamente estos alimentos.
Hierro para ganar energía
- ¿Cómo actúan en el cuerpo?
Uno de los minerales más importantes para nuestro organismo es el hierro, ya que entre sus funciones básicas destaca su participación en la síntesis de la hemoglobina y mioglobina, dos proteínas que ayudan a transportar el oxígeno a todas las células corporales, incluidas las musculares.
Opera como cofactor de muchas enzimas que interceden en diferentes reacciones metabólicas, ayuda a prevenir infecciones y proporciona resistencia física.
- Si hay deficiencia…
La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes, sobre todo en la mujer. Si la dieta no proporciona la suficiente cantidad puede aparecer anemia ferropénica, fatiga, dolor de cabeza, insomnio, palidez en la piel, caída del cabello, estrías en las uñas, menor resistencia a las infecciones y reducción de las funciones cognitivas.
- Asegura un buen aporte
El hierro puede proceder de alimentos de origen animal (hierro hemo) o vegetal (hierro no hemo), el primero se absorbe mucho mejor.
Los más ricos en hierro son; carnes rojas, vísceras (hígado, riñón, corazón…), aves, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, melocotones secos, fresas y espinacas,
Zinc para las defensas
- ¿Cómo actúan en el cuerpo?
Es vital para asegurar el desarrollo normal del organismo, la reproducción y la inmunidad. Además, contribuye a conservar el pelo, piel y uñas en buen estado.
- Si hay deficiencia…
Cuando el zinc resulta insuficiente provoca la aparición de eccema y otros trastornos en la piel y las uñas, mayor tendencia a sufrir infecciones, falta de concentración, y pérdida del sentido del gusto y del olfato.
- Asegura un buen aporte
Los cereales integrales, levadura de cerveza, setas, semillas de calabaza, ostras, huevos y carne son buenas fuentes de cinc, del cual se necesitan 15mg al día. La vitamina C (cítricos, pimientos, perejil…) favorecen la absorción de cinc y también del hierro.
