Para la mayoría de nosotros, la tensión forma parte de la vida cotidiana. Desafortunadamente, pruebas recientes revelaron que también tiene que ver con la acumulación de grasa, aún cuando comas sanamente y te ejercites, los niveles elevados de estrés crónico impiden la pérdida de peso o incluso añaden kilos. Esto es lo que sucede: tu cuerpo actúa como si estuvieras en peligro y ordena a tus células la liberación de hormonas.
Produces una gran cantidad de adrenalina, la cual aprovecha la energía almacenada para que puedas defenderte o huir. Al mismo tiempo, aumenta la secreción de cortisol, y tu organismo te pide que repongas dicha energía así hayas tenido poco desgaste calórico al estar tenso. Esto te hace sentir hambriento.
Pero casi nunca optamos por palitos de zanahoria en esas situaciones. Ansiamos el dulce, lo salado y los productos con gran contenido de grasas porque estimulan el cerebro al liberar sustancias químicas placenteras que, de hecho, son las que aminora la tensión. Este efecto de tranquilizante se vuelve adictivo y cada vez que estamos ansiosos comemos y subimos de peso.
Además, la hidrocortisona generada por las glándulas suprarrenales hace más lenta la producción de testosterona. Esto reduce tu masa muscular, por lo que quemas menos calorías. Este proceso ocurre naturalmente al envejecer; sin embargo, los niveles de cortisol aceleran el proceso. La hidrocortisona hace que almacenes grasa, sobre todo abdominal abriendo paso a enfermedades del corazón a la diabetes.
Pasos para ganarle al estrés y mantener tu cantidad de cortisona y peso bajo control
Pecho a tierra y cuenta hasta diez. Así es, llénate de energía y haz lagartijas. Mover tus músculos alivia instantáneamente la tensión y engaña a tu cuerpo haciéndole creer que dejas de escapar, la causa de tu malestar.
El ejercicio hace que tu sangre circule más rápido, transporta cortisol a tus riñones y te ayuda a desecharlo. Pero si no quieres hacer lagartijas, con solo flexionar tus manos o tus piernas unos minutos, logras que la hormona del estrés circule. Incluso dar un paseo después de tu hora de comida es beneficio. Caminar de 15 a 20 minutos, tres veces por semana reduce un 15 % los niveles hormonales.
Come lento. Bajo presión, tendemos a engullir la comida. La investigación relaciona este comportamiento con porciones grandes y la acumulación de grasa en el abdomen. No obstante, comer despacio, disfrutar de cada bocado y saber cuándo estas satisfecho reduce los niveles de cortisol, la cantidad ingerida, y la grasa se distribuye de manera diferente sin concentrarse en el vientre.
Aléjese de las dietas estrictas, no le ayudan. Se ha demostrado que hacer dieta de manera constante eleva hasta un 18 % los niveles de cortisol. Además, el nivel de azúcar en la sangre se descontrola: aumenta y después cae súbitamente, lo cual te pone irritable y causa un apetito voraz. La única solución es alejarse de las dietas rígidas. Te sugerimos hacer tres comidas nutritivas y tomar dos snacks espaciados durante el día, para que el azúcar en la sangre mantenga un índice adecuado: No tendrás hambre y podrás bajar kilos extras. Por ello es tan importante comer alimentos nutritivos durante el día.
Cuando el estrés te guíe a algo dulce o salado está bien ceder un poco
Es mejor darse un pequeño gusto y cortar la respuesta del cortisol antes de que se salga de control.
Come un trozo de chocolate para sentir mejor, solo uno. Si te cuesta medirte, toma precauciones para no sobrepasarte. Compra sólo una galleta cuando estés fuera, en lugar de guardar una caja para llevarte a tu casa, o consérvalas en el congelador y la ansiedad se disipará. Pero que tu “determinación” por no probar un postre te arruine el día.
Bájale a la cafeína. En un estudio de la Universidad de Oklahoma, en Estados Unidos, quienes consumieron el equivalente a 2 o 3 tazas de café al sentirse un poco estresados aceleraron su índice de cortisol cerca de 25 % y este se mantuvo activo por tres horas. Cuando tomaron 600mg del alcaloide (seis tazas de café) a lo largo del día, la hormona se elevó 30 % y se mantuvo en este nivel todo el día.
Como la cantidad elevada de cortisol contribuye a comer por estrés, quizá preferirás olvidarte de la cafeína para siempre
Desayuno antiestrés. Las deficiencias de vitaminas B y C, calcio y magnesio causan tensión, y producen un aumento en los niveles de cortisol y ansiedad por comer. Puedes revertir estos síntomas al tomar un desayuno con alto contenido de estos nutrientes. Los especialistas siguieren el siguiente menú: jugo de naranja o toronja o un puñado de fresas, estos contienen vitamina C; de 170 a 200 mililitros de yogur bajo en grasa, que contiene magnesio y calcio. Come un pan tostado con mantequilla de mani, este está repleto de vitamina B, mientras que el maní contiene ácidos grasos capaces de reducir la producción de hormonas del estrés.
Duerme. La estrategia antiestrés más efectiva es el descanso, tu cuerpo percibe la privación del sueño como el mayor factor estresante. Un estudio realizado en la Universidad de Chicago encontró que dormir solamente seis horas y media cada noche incrementa el nivel de cortisol, apetito y peso. Otra investigación demostró que un descanso insuficiente también eleva la formación de grelina, una hormona que regula el hambre. En una prueba, el apetito por alimentos dulces y salados aumento en un 24 % en quienes padecieron insomnio (se sintieron tan cansados que trataron de reponer su energía con una bomba de calorías y grasas). La buena noticia es que con unas cuantas noches de sueño profundo tu cuerpo recupera su equilibrio y, si descansas lo suficiente con regularidad, ayudas a que se mantenga en balance. Comes menos y, al mismo tiempo, te sientes mejor. Por eso se debe respetar las 8 o 9 horas de sueño todos los días para una salud estable.