Cocinar a la plancha se ha convertido en sinónimo de dieta sana, fácil y con pocas calorías. Hace falta un chorrito de aceite, subir el fuego a una buena temperatura, colocar el alimento sobre la lámina de metal y ... ¡voilà!.
Las elevadísimas temperaturas que alcanza la plancha -entre 400 y 1000ºC-, aunque sin llegar a carbonizar el alimento, son responsables de ciertos cancerígenos potenciales: hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), aminas hereocícliques, benzopirenos, acrilamida .... Sustancias que también se forman en los fritos, pero en menor grado, ya que el aceite de la sartén llega sólo hasta los 150-200 ºC.
Ante un crujiente pescado frito o un rodaja de merluza a la plancha, el primero tendrá absorbido más calorías, pero el segundo tendrá una mayor pérdida de nutrientes y un indeseable ganancia de compuestos tóxicos que se cocina a temperaturas más altas. En ambos sistemas el repentino contacto del alimento con la grasa -la temperatura ideal del aceite es entre 175 y 185 ºC- provoca una rápida coagulación de las proteínas superficiales y la costras que se forma en la superficie evita la pérdida de vapor de agua. A temperaturas inferiores, los jugos del alimento salen fácilmente al exterior y, en el caso de la plancha y la parrilla, el resultado puede ser un filete duro, fibroso y seco. Por ello, los cocineros "marcan" el alimento con un primer golpe de calor a altas temperaturas y continúan cocinando a fuego lento para obtener una consistencia firme, pero fácil de masticar.
En los Alimentos a la plancha, fritos o a la parrilla también se forma una reacción química llamada Reacción de Maillard, que consiste en el oscurecimiento del alimento -ejemplo: el cambio del rojo intenso de la carne cruda en toda una gama de marrones- y un sabor intenso fruto de la caramelización de los hidratos de carbono en contacto con la fuente de calor.
Es precisamente esta Reacción de Maillard la que puede desencadenar los compuestos tóxicos. Entre ellos destacan los HAP, en especial el benzopireno, asociados a cánceres de vejiga, piel y pulmón. El contacto del alimento con una superficie metálica forma también aminas heterocíclicas, de efectos igualmente cancerígenos, y la degradación de las grasas produce acroleína, una sustancia dañina para el hígado y los riñones.
La acrilamida, en cambio, es más frecuente en los fritos y alimentos en el horno.
Todas estas reacciones también se producen en la típica barbacoa, con el agravante de que las grasas requemadas y oxidadas del alimento vuelven en forma de humo lleno de hidrocarburos.
Cocinar sin chamuscar
Esto quiere decir que ¿tenemos que arrinconar la plancha y la freidora? Ni mucho menos. Una dieta saludable debe combinar los diferentes tipos de cocción, pero mejor priorizar las técnicas a más baja temperatura como asar al horno, estofar, calentar o cocinar en el microondas y al vapor.
Por encima de los 140 ºC no sólo comienzan a formarse los mutágenos, sino que se destruyen aminoácidos como la cisteína (precursor de la taurina, relacionada con el desarrollo de la retina y el conducto auditivo) y el triptófano, esencial para liberar la serotonina (el neurotransmisor que regula el sueño y el placer).
También podemos utilizar algunos pequeños trucos para reducir la formación de cancerígenos, tales como cocinar trozos más pequeños para que estén menos tiempo en contacto con la fuente calorífica o marinar los alimentos que cocinamos a la plancha, pues la humedad y la acidez contrarrestan estos tóxicos.
