Sentir emociones es una experiencia inevitable de la vida. Los sentimientos no son ni buenos ni malos, verdaderos o falsos, simplemente lo son. Sin embargo, para algunas personas, las emociones que experimentan pueden ser abrumadoras y, a veces, debilitantes. Cuando las personas luchan con emociones intensas y consumidoras, esto afecta negativamente su calidad de vida en general. La terapia de comportamiento dialéctico enseña cuatro habilidades esenciales para tolerar, minimizar y controlar las emociones abrumadoras antes de que te dominen. Dominar estas habilidades e incorporarlas a tu vida diaria mejorará tus encuentros con situaciones y emociones angustiantes y fortalecerá tus relaciones.
1. Atención plena
La piedra angular de las cuatro habilidades clave de la terapia de comportamiento dialéctico DBT es Atención plena. Ser consciente es tomar control de tus pensamientos y de tu atención. Cuando una persona vive con atención, enfoca su atención en el momento presente sin juzgarlo. Como resultado, pueden vivir el momento y experimentar plenamente sus sentidos y emociones mientras mantienen toda la situación en perspectiva.
Ser consciente ayuda a las personas a aceptar y tolerar las emociones angustiosas que podrían experimentar como resultado de desafiar sus hábitos de comportamiento ineficaces o de estar expuestos a situaciones incómodas. La atención plena consiste en las habilidades "qué" y "cómo", que pueden ayudarlo a tomar el control de su mente cuando se usa correctamente y al mismo tiempo.
“Qué” Habilidades: Para comenzar, observa tus sentimientos. Intenta seguir tus objetivos mientras lo haces. Acércate a tus sentimientos con curiosidad. Observa qué, cómo y durante cuánto tiempo te sientes sin intentar alterar los sentimientos o juzgarlos. Vaya un poco más profundo tratando de ponerle palabras a los sentimientos que observó.
Evite las declaraciones de juicio y confíe en las palabras que describan su experiencia. No use palabras emocionales ni se concéntre en que sus emociones sean "verdaderas" o "correctas". Finalmente, participe y participe plenamente en una actividad que está haciendo. Permítete sentirte libre de tiempo y ser auténticamente vulnerable a la experiencia.
“Cómo” Habilidades: Dar al “qué” toda su atención y neutralmente describir los hechos. Ponga sus opiniones a un lado y observe a propósito desde una posición de no juzgar. Acepte y reconozca lo bueno sin juzgar. Sin prejuicios aceptar y reconocer lo malo. Si te das cuenta de que estás haciendo juicios, acepta y reconoce eso también sin prejuicios. Existir conscientemente en el momento. Pon toda tu atención y concéntrate en una cosa, un momento a la vez.
Si surgen distracciones libérelas y redirija su enfoque a una cosa y un momento. Concentra toda tu energía en entrenar tu mente para prestar atención a una cosa a la vez. Usa estas habilidades de una manera que demuestre ser efectiva para ti.
Haz lo que sea necesario hacer con la mayor habilidad posible en cada situación en la que te encuentres para alcanzar tus objetivos más grandes. Si algo no funciona para ti, simplemente déjalo ir.
2. Tolerancia de socorro
La capacidad de tolerar la angustia te enseña a soportar el dolor con gracia. Le permite aceptarse a usted mismo y su situación sin evaluar ni juzgar a ninguno de los dos. Cuando puede tolerar con éxito la angustia, gana el poder de reconocer con calma las situaciones negativas y sus efectos sin sentirse tan abrumado por ellas que experimenta el deseo de esconderse.
La tolerancia a la angustia se puede lograr de muchas maneras. Puedes distraerte temporalmente de las desagradables emociones que estás experimentando.
Tranquilícese tratándose a sí mismo de una manera reconfortante, afectuosa, amable, compasiva y amable. Relájese con propósitos en medio de situaciones angustiosas para mejorar el momento o tomarse un breve descanso de la situación por completo.
No te olvides de alentar a perseverar y hacer frente. Tómese un momento para evaluar los aspectos positivos y negativos de no tolerar la angustia. En lugar de negar la realidad, acepta radicalmente la situación tal como es. Comprenda la diferencia entre estar dispuesto y ser voluntarioso. Elija ser abierto y estar dispuesto a hacer lo que sea efectivo y dejar ir la actitud voluntaria que impide la aceptación.
3. Regulación emocional
Hay una serie de habilidades requeridas para obtener la capacidad de regular eficazmente sus emociones.
Lo más importante es que debe ser capaz de identificar y etiquetar las emociones que está experimentando. Un método para comprender el tipo de emoción que se siente es contar la historia de la emoción. Identifique el evento que provocó la emoción y luego determine su interpretación del evento. Tenga en cuenta las sensaciones corporales que acompañaron la emoción y el lenguaje corporal que mostró en respuesta a lo que estaba sintiendo.
Describa las acciones que tuvo la necesidad de tomar e identifique la acción que realmente tomó. Una vez que haya tomado toda esta información en consideración, debería poder nombrar la emoción que estaba experimentando. Ahora puedes determinar los obstáculos para cambiar la emoción.
Estas dos habilidades reducirán su vulnerabilidad a su mente emocional. Una vez que pueda identificar sus emociones, comience a aumentar su atención a sus emociones actuales. Tenga en cuenta que esto requiere que se abstenga de emitir un juicio.
Ser consciente de tus emociones te permitirá verlas desde una perspectiva neutral. Esto lo ayudará a determinar si su respuesta emocional a una situación es justificable o no. Si no es así, haz lo contrario de las acciones que tus emociones te están impulsando a hacer. Si su respuesta emocional es justificable, use sus habilidades de tolerancia a la angustia para perseverar. Para realmente poder regular tus emociones, debes estar dispuesto a abandonar el sufrimiento emocional.
Esto no significa que lo ignore o evite sentirlo por completo. En cambio, observe y experimente sus emociones, acéptelas sin prejuicios, y simplemente déjelas ir.
4. Eficacia interpersonal
Proteger sus relaciones y tratar a los demás con respeto no debe incluir el costo de no poder expresar sus propias necesidades o creencias, establecer límites o negociar soluciones a los problemas. La habilidad de la efectividad interpersonal le proporcionará herramientas y técnicas para pedir lo que necesita, decir no y enfrentar el conflicto interpersonal. El uso de estas estrategias maximizará las posibilidades de que se cumpla su objetivo al tiempo que se evita el daño tanto a la relación como a la autoestima de la otra persona.
La diferencia entre obtener algo que desea y no obtenerlo a menudo se reduce a la forma en que pregunta. Generalmente, la mejor manera de abrir la conversación es describiendo su situación expresando el problema que está experimentando y cómo se siente al respecto. Entonces puede pedir de manera asertiva y clara lo que quiere. Fortalezca su posición al dar algunas de las consecuencias positivas que podrían ocurrir como resultado de obtener lo que desea.
Durante toda la duración de la conversación, tenga en cuenta la situación. Mantenga su enfoque en lo que desea y muestre confianza independientemente de cómo se sienta. Si la persona con la que está conversando parece vacilante, esté dispuesto a negociar y llegar a un compromiso con el que ambos se sientan cómodos.
Mejorar y mantener sus relaciones requiere trabajo y debe estar dispuesto a tomar medidas para contribuir a la relación.
Tenga un espíritu gentil evitando el lenguaje confrontacional y sentencioso. Controle sus gestos manteniendo la calma y la comodidad durante las conversaciones. Demuestre su interés en la relación. Escuche activamente y demuestre que está interesado en lo que se dice al hacer cosas como hacer preguntas y mantener el contacto visual. Siempre trate de ser comprensivo con la situación de la otra persona para validar sus experiencias.
Una relación involucra a dos personas y ambas son igualmente importantes. Mantenga el equilibrio asegurándose de que se trate con respeto. Sé tan justo contigo mismo como lo eres con la otra persona.
Si estás equivocado, discúlpate; pero no te desautorices excediéndolo. Manténgase fiel a sus valores y creencias, defiéndalos. Siempre diga la verdad, ya sea a la otra persona o a usted mismo.
Practicar e incorporar la terapia de comportamiento dialéctico en su vida diaria ha demostrado proporcionar muchos beneficios. No solo disminuye los comportamientos de suicidio y autoagresión, sino que también disminuye cualquier otro comportamiento que afecte negativamente su calidad de vida. Esto incluye comportamientos que pueden estar interfiriendo con la terapia.
Le proporciona habilidades de comportamiento, que le permiten tomar decisiones de vida independientemente de su estado de ánimo. El uso de dichas habilidades disminuye los síntomas relacionados con el trauma, el estrés, la ansiedad y la depresión. Practicar estas habilidades en general mejora y sostiene su autoestima. En general, la terapia del comportamiento dialéctico lo ayuda a crear una vida plena que valga la pena vivir.
