Entrenar más y mejor, ya sea en el gimnasio o desde la comodidad de nuestra casa, es uno de los objetivos que la mayoría nos marcamos cuando iniciamos un nuevo curso. Ganar masa muscular o definir la que ya tenemos suelen ser las principales metas estéticas.
Entrenamiento de fuerza: fundamental a la hora de ponerse en forma
La evidencia científica nos dice que el entrenamiento de fuerza es, junto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el que más beneficios para la salud aporta, siempre con una buena planificación y atendiendo al principio de individualización.
Con esta modalidad de entrenamiento, generaremos una tensión suficiente para vencer una resistencia, la cual, pese a que tradicionalmente se ha asociado a pesos libres, también pueden ser kettlebells, gomas o nuestro peso corporal, como vemos habitualmente en los parques de calistenia.
Repeticiones para ganar fuerza y masa muscular
Aunque las adaptaciones neurales más significativas se dan entre 1 y 6 repeticiones con intensidades muy altas, por encima del 80% del 1 de repetición máxima (RM), lo cierto es que éstas también se producirán trabajando en rangos diferentes, como en el clásico 8-12, más destinado eso sí, a ganancia de masa muscular, dado que representa un mejor ratio estímulo-fatiga, especialmente cuando dejamos entre 2 y 4 repeticiones en recámara.
Una carga con la que podamos realizar más de 20 repeticiones, prácticamente no nos aportará beneficios en términos de fuerza o hipertrofia.
Ejercicios recomendados para empezar en el gimnasio
Cuando eres principiante, o has tenido un parón durante las vacaciones o el confinamiento, casi cualquier tipo de rango te hará progresar mucho más deprisa y ganar más masa muscular que a un avanzado.
Elige ejercicios multiarticulares y ve progresando poco a poco.
Lo más importante es crear el hábito de entrenar varios días por semana, preferiblemente 2 o 3, aunque poco a poco irás descubriendo cómo te recuperas; otra opción es alternar días de tren superior e inferior. El descanso es tan importante como el estímulo que das a tu cuerpo, especialmente cuando te enfocas en la masa muscular.
Este tipo ejercicios deben constituir la base de cualquier programa de entrenamiento y son aquellos que involucran un alto volumen de tu musculatura. Ningún ejercicio es imprescindible, por lo que aquí te dejamos diferentes alternativas:
- Press Banca o flexiones: para pecho y tríceps. Intenta moverte en rangos de 6 a 12 repeticiones y deja siempre al menos dos en reserva. Por ejemplo, si tu máximo de flexiones son 10, haz 4 series de 6-8 repeticiones tres veces por semana.
- Dominadas, remos: para trabajar tu espalda y bíceps. Moverte en rangos similares a los del punto 1, puede ser una buena forma de complementar éste para trabajar todo tu tren superior.
- Sentadillas o zancadas: para glúteos y piernas, incidiendo especialmente en el cuádriceps. Si todavía no llegas a las 20 repeticiones, olvídate de añadir peso para ganar masa muscular.
- Ejercicios isométricos: la plancha abdominal es una opción segura para empezar a trabajar el abdomen y la zona lumbar, siendo más recomendable que los tradicionales crunchs. Empezar por mantener esta posición 15 segundos y progresar hasta los 30, puede ser un buen objetivo. Terminar tus sesiones con dos o tres series te ayudará a definir tus abdominales y evitar dolores de espalda.
