Ir a gimnasio resulta cada vez más complicado, debido a las intensas jornadas laborales y los compromisos familiares. Sin embargo, está comprobado científicamente que llevar una vida sedentaria es perjudicial para la salud. Entonces ¿Qué hacer?
Para ejercitarte simplemente necesitarás cumplir con dos reglas de oro: disciplina y mentalidad positiva. Así pues, no necesitas ir al gimnasio, ni emplear mucho tiempo. Con sólo 20 minutos podrás tonificar tu cuerpo en casa. Descubre cómo lograrlo siguiendo nuestro plan ¡empecemos!
Plan para estar en forma sin tener que ir al gimnasio
Con el plan que te presentamos a continuación ejercitarás todo tu cuerpo en intervalos de tiempo cortos, pero a máxima intensidad. No obstante, es conveniente que realices las series hasta donde te sea posible y, luego, optimices el ejercicio una vez que ganes resistencia física.
Cardio. Saltos de cuerdas: este ejercicio es perfecto para calentar antes de empezar tu rutina. Realiza entre 50 y 70 saltos con la cuerda (si haces menos no te angusties).
Sentadillas (Piernas y glúteos 10): de pie, separa las piernas de acuerdo al ancho tus hombros, flexiona las rodillas y baja tus glúteos. Cuando bajes no permitas que las rodillas sobrepasen las puntas de tus pies, regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Abdominales bicicleta: acostado boca arriba, las manos en la nuca y las piernas extendidas. Eleva las piernas unos 45 grados e intenta tocar la rodilla con el codo del lado contrario. Alterna las piernas y los codos, realiza las repeticiones que puedas por 30 segundos.
El puente: acostado boca arriba con los brazos extendidos al lado del cuerpo, flexiona las rodillas y sube la pelvis en dirección al techo.
Reten la posición 20 segundos y vuelve a la postura inicial. Realiza 3 repeticiones. Con este ejercicio fortalecerás tus glúteos y abdomen.
Splits: en posición de zancada. Una pierna al frente, y la otra, atrás. Baja la pierna de atrás como si quisieses tocar el suelo con la rodilla. Luego, realiza un salto cambiando la posición de las piernas.
Haz este ejercicio durante 20 0 30 segundos.
Plancha: en el suelo, apóyate de los antebrazos y la punta de los pies. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta. Sostén el cuerpo 30 segundos, contrayendo los glúteos y el abdomen. Haz 2 o 3 repeticiones.
Lagartijas: boca abajo, apóyate sobre la puntas de los pies, las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Sube y baja el cuerpo sin llegar al suelo. También puedes apoyarte sobre las rodillas en lugar de los pies. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
Complementos para tu entrenamiento
Música: te dará energías, vigor y ganas de ejercitarte.
Ropa deportiva: preferiblemente traspirable para permitir la salida del vapor corporal.
Agua: Evita los golpes de calor y te mantiene hidratado.
Cronómetro: para controlar el tiempo de los ejercicios.
