Verduras frescas. Aprende todo lo que aportan

Imprescindibles en cualquier dieta, las verduras son un atractivo alimento que se consume en el Mediterráneo desde hace miles de años, con su característico color verde (gracias a su contenido en clorofila), suelen proceder de las hojas, tallos y flores de determinadas plantas. Por eso frutos como el tomate o la berenjena no se consideran verduras, sino hortalizas.

Aunque aportan escasa energía y proteínas (la mayor parte de su peso es agua), proporcionan una gran cantidad de vitaminas, fibras, minerales y elementos fitoquímicos, unas sustancias peculiares de los vegetales que tienen diversos beneficios sobre el organismo.

Tipos de verduras

• Coles: col, coliflor, col Lombarda, repollo, coles de Bruselas… son algunos miembros de esta extensa familia de crucíferas, que se caracterizan por ser abundantes en antioxidantes y ácido fólico y por su capacidad para prevenir el cáncer y regular la tensión arterial. Estas conviene tomarlas tres veces por semana para aprovechar su acción depurativa y remineralizante.
• Acelga: Aporta muchas vitaminas (sobre todo folatos, provitamina A y vitamina C) minerales y fibra. La acelga cruda conserva mejor sus propiedades que la cocida, así que se recomienda incluirla en ensaladas. Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y hierro. Sin embargo, posee oxalatos y debe moderarse su consumo en caso de cálculos biliares y litiasis renal.
• Judía verde: Ejerce una acción laxante, depurativa e hipotensora. Además, gracias a su contenido en cromo, su consumo habitual desciende los niveles de glucosa en la sangre. La judía verde, proporciona vitaminas (especialmente ácido fólico y vitamina C), sales minerales (potasio, magnesio y hierro) y fibra insoluble, por lo que esta verdura puede resultar indigesta si la tomamos cruda.
• Espinacas: Se trata de una de las verduras más ricas en provitamina a, ácido fólico, vitamina C, magnesio, hierro y calcio. Cabe destacar su capacidad para proteger la retina. Un inconveniente de la espinaca es que, como la acelga, contiene mucho ácido oxálico y puede contribuir a la formación de piedras en el riñón, en las personas con tendencia a sufrir esta dolencia.
• Alcachofa: carece de grasas, pero es abundante en hidratos de carbono, fibra y proteínas, así como vitaminas B1, B3 y C, y potasio. Favorece el buen funcionamiento intestinal y hepático biliar, ya que estimula la secreción de la bilis y tonifica el hígado, además, constituye un diurético eficaz, tiene propiedades hipoglucemiantes y contribuye a reducir el colesterol.
• Lechuga: Proporciona vitaminas (especialmente provitamina A y vitamina C) minerales (sobre todo potasio y calcio) y fibra vegetal. Contiene unas sustancias de acción sedante y somnífera, por lo que se recomienda tomar a la hora de la cena. Y es que, en el caso del insomnio, un buen plato de lechuga facilita la digestión y ayuda a conciliar el sueño.

¿Por qué son tan saludables?

• Combaten el sobrepeso. Gracias a su acción saciante y su bajo aporte calórico, se indican en dietas de adelgazamiento.
• Anticancerígenas. La fibra dietética, provitamina A, vitamina C y diversos fitoquímicos, presentes en las verduras ayudan a prevenir la aparición de cáncer.
• Su alto aporte de fibra estimula el movimiento intestinal, por lo que combaten el estreñimiento y provienen el cáncer de colon.
• Acción diurética. Por su contenido en potasio, favorecen la eliminación de orina y también ayudan a evitar la hipertensión arterial.