No es ningún secreto que la dieta y el ejercicio son el secreto de la pérdida de peso, pero la dieta es un área difícil de conquistar. Hay tantas modas dietéticas que prometen pérdida de peso. Esto va desde las simples dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa hasta las dietas basadas en detalles, como el tipo de sangre.
¿Cuántas de estas modas de dieta son sostenibles a largo plazo? ¿Quién puede dejar dulces, carbohidratos o hamburguesas durante largos períodos de tiempo? De acuerdo, hay vegetarianos, veganos y personas sin gluten, pero otros quieren menos restricciones.
Lo primero que debe hacer es abandonar la idea de las dietas y aceptar que debe producirse un cambio de estilo de vida. Perder peso es un proceso a largo plazo y mantener el peso es una dura prueba para toda la vida. Centrarse en macro y micronutrientes podría ser una forma sostenible de perder y mantener el peso.
Macros
Los macro-nutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos se dividen en dos grupos: carbohidratos simples (arroz blanco, pan blanco, galletas saladas, chips) y complejos (arroz integral, vegetales, harina de avena). Las proteínas incluyen carne, guisantes, frijoles, huevos, yogurt y nueces. Las grasas incluyen aceites (almendras, aceitunas, maní, canola) y alimentos grasos saludables como salmón, almendras o yemas de huevo.
Hay algunos Macros que sirven en múltiples categorías, por ejemplo, cómo la mantequilla de maní sirve como proteína y grasa, o cómo las galletas sirven como carbohidratos y grasas.
Micros
Los micronutrientes son los antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios para un estilo de vida saludable. Se encuentran en suplementos dietéticos y alimentos como frutas, col rizada y verduras de colores brillantes.
El estilo de vida macro / micro
Paul Salter, conocido como The Nutrition Tactician, explica el estilo de vida en tres pasos: Establezca un objetivo de calorías diarias, elija una macro división y convierta la división en gramos.
- Establezca un objetivo de caloríasque satisfaga las necesidades diarias del cuerpo, pero es menor de lo que se usa en un día. La ingesta diaria sugerida es de 2,000 calorías. Las personas que son muy activas o desean aumentar de peso pueden necesitar más calorías. Las personas que son menos activas o desean perder peso necesitarán menos calorías.
- Elige una macro división. Las divisiones macro se diseñan de acuerdo con los objetivos individuales y cambian según las necesidades del cuerpo. Las proporciones macro split están alineadas como carbohidratos / proteína / grasa. Por ejemplo, una división de pérdida de peso de 30/40/30 significa que la ingesta diaria de calorías se divide en 30% de carbohidratos, 40% de proteínas y 30% de grasas.
- Convierte calorías usando la división. Tome las 2,000 calorías del paso uno y las 30/40/30 del paso dos. Esta persona tendría 600 calorías para carbohidratos, 800 calorías para proteínas y 600 calorías para grasas. Luego convierte estas calorías en gramos. Hay 4 calorías por gramo en carbohidratos y proteínas. La grasa tiene 9 calorías por gramo. Entonces esta persona necesita al menos 150 gramos de carbohidratos. 200 gramos de proteína y 67 gramos de grasa.
De acuerdo, todavía hay algo de contar.
Hay aplicaciones que pueden hacer esta conversión y el resto se deja a la persona. Cómo los individuos cumplen sus macros depende totalmente de ellos. Los micros deben consumirse a diario y no cuentan para la división macro.
¿Esto es mejor que cortar calorías?
Bueno, cortar calorías significa cortar en cualquier lugar posible. Esto causa deficiencias en áreas vitales, como los carbohidratos, y lleva a la persona a sentirse hambrienta y cansada. El cuerpo necesita ciertas cantidades de cada macro para funcionar correctamente mientras pierde peso. El estilo de vida macro / mirco se centra en la ingesta de calorías saludables y sostenibles, en lugar de simplemente decirle a la gente que coma menos, y en su lugar, les permite cortar lo que creen que es perjudicial.
