En las dietas, especialmente vegetariana y lacto-ovo, la biodisponibilidad (fracción absorbida) del contenido de nutrientes en los vegetales, se evita que sustancias (fitatos y oxalatos) a la acción "trampa", en la matriz de las plantas. Sin embargo, se puede aumentar con algunos recursos, como lo destacaron los investigadores del Departamento de Bioquímica y Nutrición, Mysore, India, en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, en julio de 2016.
Corto tiempo de cocción, posiblemente vapor en lugar de hervir las verduras, o proceso de leguminosas y cereales de grano entero remojo, se han degradado los fitatos anti-nutrientes y una mayor absorción de vitaminas y minerales, elementos preciosos para las necesidades nutricionales.
Alimentos ácidos como el limón, o ricos en antioxidantes como la cebolla, el ajo, la cúrcuma, pimiento rojo y negro y el jengibre, han influido positivamente en la bio-accesibilidad de vitaminas y minerales en los vegetales, granos enteros y leguminosos, sugiriendo que es suficiente mezclar algunos alimentos para aprovechar los beneficiosos nutrientes para la salud.
Biodisponibilidad y métodos de preparación de alimentos
El porcentaje de absorción de nutrientes depende de muchos factores. Intrínseco: polimorfismo genético del individuo, estado de la microbiota (flora bacteriana intestinal), presencia de intolerancias, factores de inflamación; Extrínseca: tipos de alimentos, tratamientos tecnológicos, cocina.
Se ha encontrado que dos métodos de degradación de fitatos son efectivos, el proceso térmico (aumento de la temperatura) de las verduras y el procedimiento para remojar los cereales integrales (espelta y cebada) y las legumbres:
El primero ha sido capaz de mejorar la disponibilidad de muchos vitaminas (tiamina, B6, niacina, ácido fólico, carotenoides, C, riboflavina) y minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio), aunque con el fin de evitar la oxidación de los carotenoides y de vitaminas hidrosolubles y sensibles al calor (tiamina, riboflavina, vitamina C, ácido fólico), es mejor preferir tiempos de cocción cortos y cocer al vapor.
El segundo, ya sea nocturno, en agua tibia, o rápido, en el fuego durante unos minutos, seguido de enjuague de alimentos, ha eliminado la hinchazón intestinal molesto.
Asociaciones de alimentos
A pesar de tener vegetales, granos enteros y legumbres, una alta concentración de minerales, solo una fracción muy pequeña es absorbida.
Para mejorar la absorción de hierro y zinc de granos enteros y legumbres, algunas adiciones eran funcionales: ajo y la cebolla o alimentos agrios tales como cal y amchur (polvo de mango, de origen indio), el limón sabor amargo.
Para aumentar la absorción de beta-caroteno a partir de vegetales tales como zanahorias, tomates, repollo, espinacas, calabaza, achicoria, lechuga, calabaza, acelga, escarola, la asociación de 4 alimentos ácidos (amchur, cal, tamarindo y kokum) o dos poderosos antioxidantes, como la cebolla y la cúrcuma, han demostrado ser beneficiosos. Además, la pérdida de betacaroteno durante la cocción vegetal se ha minimizado con el jugo de lima, la cúrcuma y la cebolla. Por último, los últimos datos revelaron las propiedades de la pimienta negra, el pimiento rojo y el jengibre para mejorar la absorción intestinal de micronutrientes.
