Sentado alto, tónico y firme: en términos de tendencias, son populares entre las estrellas internacionales, pero también de cosecha propia. Sueco abundante, pero con una forma perfecta y tónica (a veces "sospechosa", ya que no siempre parecen ser un regalo de la madre naturaleza o el resultado de agotadoras sesiones de gimnasio). Tal vez nunca lograremos registro de formas similares, pero se puede hacer mucho para mejorar el aspecto de nuestro lado B. No es necesario sacar las suscripciones costosas para el gimnasio, incluso en el hogar pueden hacer ejercicios simples para conseguir grandes resultados.
No más excusas: encienda el estéreo, ¡ya está apagado!
Ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos
Aquí están los 9 ejercicios que nos ayudarán a tonificar no solo el glúteo, sino también los muslos y las piernas, participando por solo 20 minutos al día:
Rechoncho
De pie, con las piernas separadas como los hombros; respire profundo y comience a empujar las nalgas hacia abajo como si tratara de sentarse en una silla invisible. Doble hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al piso o ligeramente más bajos. Inhale y regrese a la posición inicial. Haga 4-5 series de 10-12 repeticiones cada una. Precaución: mantenga la espalda recta mientras hace ejercicio, y asegúrese de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
Forward Bends (curvas hacia adelante)
Párese con la espalda recta y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Las manos en las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas, baje el tronco hasta que esté paralelo al piso. Así que regrese a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
Nota: no aproveche los músculos de la espalda; el ejercicio, además de incorrecto, podría ser peligroso para la salud . Use los músculos de las nalgas para levantar el tronco, mientras que los músculos de la espalda lo ayudarán a mantener una posición correcta del cuerpo.
Saltar haciendo sentadillas (sentadillas con salto)
Pies tan anchos como los hombros y la espalda recta.
Respira y bájate hasta que los muslos estén paralelos al piso (si puedes bajar un poco más es aún mejor). Inhalar. Mientras exhala, salte usando la fuerza de sus pies para darle empuje. Intente saltar lo más alto posible, enderezándose las piernas por completo y utilizando los muslos como suaves.
Cuando los pies toquen completamente el piso, baje el cuerpo volviendo a la posición de sentadilla. Repita el ejercicio para 4 series de 12 repeticiones cada una. Nota: asegúrese de que sus pies toquen el suelo al mismo tiempo.
Sentadillas búlgaras divididas (se dobla con el pie en una elevación)
De pie de espaldas a una silla o un sofá. Coloque uno de los pies en el levantamiento en la parte posterior, y avance con la otra pierna.
Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hasta que el muslo quede paralelo al piso. Mueva el peso sobre la pierna delantera y dóblela para formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la otra pierna relajada. Pon el peso total en el talón. Regrese a la posición inicial. Haga 4-5 series de 10-12 repeticiones para cada pierna. Nota: transferir la carga desde la parte delantera del muslo a las nalgas es importante durante este ejercicio. Al inclinarse, no permita que la rodilla delantera avance más allá de los dedos de los pies.
Plie squats
Piernas más anchas que los hombros. Gire los dedos de los pies hacia afuera para crear un ángulo de 45 grados con el piso. Lentamente bájate en una sentadilla, manteniendo la espalda recta.
Luego, siempre lentamente, retroceda y regrese a la posición inicial. Este también es un ejercicio útil para la musculatura interna del muslo, el punto débil de la mayoría de las mujeres. Complete 4-5 series de 10-12 repeticiones cada una. Nota: cuando te agaches, asegúrate de que tus rodillas no sobresalgan más allá de tus dedos. El ejercicio es tan efectivo como menor podrás lograr.
Estocadas
De pie, con los pies un poco más estrechos que el ancho de los hombros, la espalda recta y los brazos relajados a los lados. Dé un gran paso adelante con la pierna derecha y baje el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al piso. La pierna de trabajo (pata delantera) debe formar un ángulo de 90 grados.
Repita para 4-5 series de 20 embestidas por cada pierna. Nota: no se fuerce demasiado y mantenga la espalda recta. Este ejercicio es ideal para tonificar no solo las nalgas, sino también los músculos de las pantorrillas y los muslos delanteros.
Aumentos de pierna
Arrodíllese en una posición cuadrúpeda, apoyando las manos en el piso paralelas a sus hombros. Levante la pierna derecha doblada a 45 ° como si fuera un solo bloque. Luego bájelo a la posición inicial. Si se vuelve demasiado fácil, puede usar pesas de tobillo para agregar fuerza. Complete 4-5 series de 30-40 repeticiones para cada pierna. Nota: durante el ejercicio, mantenga la posición durante unos segundos, tratando de apretar los músculos de los glúteos tanto como sea posible.
Puente en el suelo
Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y los pies tan anchos como los hombros. Al permanecer en esta posición, levante las caderas hacia el techo y luego bájelas. Para hacer el ejercicio más difícil y efectivo, es posible extender una pierna mientras se baja o se pone algo de peso sobre el abdomen. Nota: cuando levanta las caderas, mantenga la posición de levantamiento durante unos segundos y comprima las nalgas.
Burpees
El último ejercicio es tal vez el más difícil, pero también el más completo y efectivo. De pie, con los brazos relajados a los lados. Baje el cuerpo hasta que se agache sosteniendo los talones hacia arriba y las manos bien inclinadas hacia adelante. Desde esta posición, traiga las piernas hacia atrás, manteniéndolas rectas.
Regrese a la posición inicial, y desde allí, preséntese para saltar lo más alto posible. Repita por lo menos 3-4 series para la cantidad de veces que puede hacer. Nota: para obtener los mejores resultados, es aconsejable realizar el ejercicio lo más rápido posible (sin pausas), siempre teniendo en cuenta sus límites. Si experimenta síntomas desagradables, como náuseas o ritmo cardíaco excesivo, debe interrumpir el ejercicio de inmediato.
