Erróneamente tenemos la creencia de que las legumbres son un alimento demasiado calórico cuando en realidad son de baja densidad calórica, ya que ofrecen pocas calorías en mucho volumen (debido a que absorben mucha agua en su cocción), son muy bajas en grasa y la que contienen es insaturada.
Además, su contenido de proteínas es alto y por el contrario su Índice Glucémico es inferior que el de la pasta, el arroz y otros cereales, lo que los haría mejor opción para cenar que los anteriores hidratos de carbono nombrados.
Es importante comentar que, el método de preparación, así como los ingredientes que combinamos con las legumbres, harán que las calorías totales del plato, así como la cantidad y calidad de las grasas que contiene aumenten.
El consumo de legumbres recomendado es de unos 30 gramos diarios, que transformado en raciones semanales equivaldría a 2-4 veces de semana.
La gran cantidad de fibra que contienen estas "perlas", provocan en personas con el estómago delicado o digestiones pesadas una gran producción de gases, con las incómodas consecuencias y malestar que ello supone.
Para que no abandonéis el consumo de legumbres os dejo algunos consejos para reducir al máximo posible estos efectos adversos. Para evitar o reducir las flatulencias tras consumir legumbres, pueden aplicarse diferentes técnicas muy sencillas:
- Remojarlas durante 6-12 horas para ablandar la piel; es mejor si el agua que añadimos sobre las legumbres está hirviendo.
- Si no disponemos de tanto tiempo para el remojo, podemos hervirlas durante 5 minutos con bastante agua, dejar reposar una hora, tirar el agua y comenzar la cocción normal. Es importante sacar el agua, ya que es donde quedarán los oligosacáridos, que al no ser digeridos, son los causantes de las flatulencias.
- Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, retirando la cazuela del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo. De esta manera se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas.
- Hervirlas con algas, las más conocidas son la Alga Kombu y la Wakame, que aparte de reducir el tiempo de cocción de las legumbres, también las harán más digestivas.
- Mezclar con verduras o con patatas, de este modo resultan más suaves.
- Añadir durante la cocción condimentos como comino, anís, romero, tomillo, laurel o hinojo, entre otras se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases.
- Quitarles la piel. Otra de la cuestiones que suele generar gases e indigestión en las legumbres es su piel, y más si son de tamaño grande.
Los garbanzos pueden pelarse después del remojo, aunque lleva un poco de trabajo, en cambio en las habas resulta mucho más sencillo.
- Comer en forma de crema. Una vez hervidas, triturarlas con la batidora y luego pasarlas por una "pasapurés" para eliminar la piel y hacerlas más finas.
- Terminar la comida con una infusión digestiva de alguna de las plantas antes mencionadas, o de las conocidas manzanilla y menta poleo.
Con estos sencillos truco evitarás los gases y podrás disfrutar de las grandes propiedades de las legumbres.