Una dieta balanceada es una piedra angular de la salud. Las mujeres, al igual que los hombres, deben disfrutar de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos los cereales integrales, frutas, verduras, grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas magras.
Pero las mujeres también tienen necesidades nutricionales especiales y, durante cada etapa de la vida de una Mujer, estas necesidades cambian.
Comiendo correctamente
Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan energía para las ocupadas vidas de las mujeres y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades.
Un plan de alimentación saludable incluye regularmente:
- Por lo menos tres equivalentes de onza de granos integrales, como pan de grano entero, copos de cereales integrales, pasta de trigo integral, arroz integral o avena.
- Tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluida la leche, el yogur o el queso.
- Equivalentes de cinco a cinco onzas y media de proteínas, como carne magra, pollo, mariscos, huevos, frijoles o guisantes, nueces y semillas.
- Dos tazas de frutas: frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregado.
- Dos copas y media de verduras coloridas: frescas, congeladas o enlatadas sin sal agregada.
Alimentos ricos en hierro
El hierro es una de las claves para la buena salud y los niveles de energía en las mujeres antes de la menopausia.
Los alimentos que proporcionan hierro, incluyen carne roja, pollo, pavo, cerdo, pescado, col rizada, espinacas, frijoles, lentejas y algunos cereales fortificados listos para el consumo.
Las fuentes de hierro de origen vegetal son absorbidas más fácilmente por su cuerpo cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Así que coma cereal fortificado con fresas en la parte superior, ensalada de espinacas con rodajas de naranja o agregue tomates a la sopa de lentejas.
Ácido folico durante los años reproductivos
Cuando las mujeres alcanzan la edad fértil, necesitan comer suficiente ácido fólico (o ácido fólico) para ayudar a disminuir el riesgo de defectos de nacimiento.
El requisito para las mujeres que no están embarazadas es de 400 microgramos (mcg) por día. Incluir cantidades adecuadas de alimentos que contienen folato naturalmente, como frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles y guisantes ayudará a aumentar su consumo de esta vitamina B.
También hay muchos alimentos que están fortificados con ácido fólico, como cereales para el desayuno, algunos arroces y pan.
Se recomienda comer una variedad de alimentos para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes, pero también puede ser necesario un suplemento dietético con ácido fólico. Esto es especialmente cierto para las mujeres que están embarazadas o amamantando, ya que su necesidad diaria de ácido fólico es mayor, 600 mcg y 500 mcg por día, respectivamente.
Requerimientos diarios de calcio y vitamina D
Para huesos y dientes sanos, las mujeres necesitan comer una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días. El calcio mantiene los huesos fuertes y ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad ósea en la cual los huesos se debilitan y se rompen fácilmente.
Algunos alimentos ricos en calcio incluyen leche descremada o descremada, yogurt y queso, sardinas, tofu (si se hace con sulfato de calcio) y alimentos fortificados con calcio, incluidos jugos y cereales.Las cantidades adecuadas de vitamina D también son importantes, y la necesidad de calcio y vitamina D aumenta a medida que las mujeres envejecen.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen los pescados grasos, como el salmón, los huevos y los alimentos y bebidas enriquecidos, como algunos yogures y jugos.
Alimentos y bebidas para limitar
Para mantener el peso bajo control a cualquier edad, las mujeres deben evitar el exceso de calorías de azúcares agregados, grasas saturadas y alcohol.
- Limite las bebidas endulzadas, incluidos refrescos regulares, dulces, galletas, pasteles y otros postres.
- Limite el consumo de alcohol a una bebida por día, si elige beber y es mayor de edad. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor.
- Coma menos alimentos que sean altos en grasas saturadas. Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas magras en lugar de sus contrapartes de grasa completa. Incorpore en su dieta más proteínas de base vegetal, como frijoles, lentejas y tofu.
Equilibrar calorías con actividad
Como las mujeres suelen tener menos músculo, más grasa corporal y son más pequeñas que los hombres, necesitan menos calorías para mantener un peso corporal saludable y un nivel de actividad saludable.
Las mujeres que son más activas físicamente pueden requerir más calorías.
La actividad física es una parte importante de la salud de una mujer. La actividad regular ayuda con el control del peso, la fuerza muscular y el manejo del estrés.
