Seguimos hablando con Víctor Robledo, nutricionista del ICNS (Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud), especializado en nutrición deportiva y vegetariana. Antes conversábamos sobre las dudas generales acerca de una alimentación saludable, ahora vamos a entrar en una zona que preocupa a muchos.

Mitos y miedos sobre la dieta vegana

Pregunta: ¿Se compromete la salud con el consumo exclusivo de vegetales? ¿Por qué?

Respuesta: No se compromete si se tiene en cuenta realizar una alimentación variada y basada en alimentos de verdad y no en productos, que cubra una ingesta adecuada de proteína, y siempre y cuando se contemple la suplementación con vitamina B12, tema crucial.

P: ¿Puede hacerse deporte incluso de forma profesional? ¿Cómo comer entonces?

R: Efectivamente. De hecho, hay cada vez más deportistas profesionales que son veganos. El problema en el que cae mucha gente es en correlacionar que esa persona ha llegado ahí por ser vegano, como si dicha alimentación le hubiera otorgado superpoderes.

Sobre cómo enfocar la dieta de un deportista harían falta muchas líneas aquí, siendo además un tema muy extenso y con diversas situaciones Pero básicamente, los requerimientos calóricos y proteicos son superiores a los de una persona sedentaria. Luego ya entraríamos dentro del terreno de las planificaciones individuales, protocolos, perfiles de días… según objetivo, momento de la temporada y tipo de deporte practicado.

P: ¿Puede el consumo de mucha fruta ocasionar algún tipo de diabetes?

R: Curiosamente, el consumo de fruta entera se asocia con una reducción del riesgo de padecer diabetes, obviamente en el marco de una alimentación bien planteada.

En cambio, esto no sucede con los zumos de fruta, que aumentan el riesgo.

P: ¿Se puede mantener una dieta vegana durante el embarazo sin afectarse la madre ni el bebé? ¿Por qué?

R: Sí, se puede, siempre que la madre se suplemente con vitamina B12 y tenga unos niveles adecuados de ésta. Puede ser muy grave el no hacerlo, así que esta sería la recomendación más concreta y crucial. También es de lógica que haya una buena planificación dietética, aunque esto sería de aplicación en cualquier elección alimentaria que haya escogido la madre.

P: Luego de nacido, ¿puede un bebé crecer sano biológica y psíquicamente con una alimentación vegana?

R:, siempre y cuando la alimentación esté bien planificada y contenga suplementación con vitamina B12. Y lo de la planificación me gustaría recalcar que debería aplicarse a cualquier elección dietética, sea o no vegana, ya que parece que solamente haya que preocuparse por la alimentación de los bebés cuando son veganos.

P: En el desconocimiento de qué es, se habla mucho del posible aumento de colesterol con la dieta vegana, ¿qué hay de cierto en ello?

R: Hay gente que afirma que la dieta vegana baja el colesterol y que por ello es la panacea.

Otras personas dicen que lo sube, totalmente lo contrario.

Existe en ocasiones la creencia preconcebida de que una alimentación vegana es algo saludable siempre, pero la realidad es que puede ser ejecutada también como un verdadero desastre y tener impacto negativo en los marcadores lipídicos y de riesgo cardiovascular. Azúcar, bollería, refrescos azucarados, light o zero, y muchos otros productos poco recomendables tienden a ser veganos, y cada vez hay más que se promocionan como tal. Vegano no implica salud, sólo procedencia y origen vegetal de los ingredientes.

No obstante, la hipótesis del colesterol tiene muchos agujeros y limitaciones. Es simplemente un dato más que habría que poner en contexto junto a otros marcadores lipídicos y de salud, pudiendo existir por ejemplo algunos casos de colesterol alto, pero no peligroso, o intervenciones dietéticas o farmacológicas que logren bajar los niveles de colesterol pero que esto no implique disminución de un riesgo cardiovascular previamente existente.

P: Hay quien alega que se pueden afectar los huesos con estos hábitos alimenticios por la carencia de calcio, ¿qué opina al respecto?

R: Hay fuentes de calcio de origen vegetal: semillas de sésamo, almendras, crucíferas (brócoli, coliflor…), tofu hecho con sales de calcio. Como dije en la pregunta 5 (ver la primera parte de la entrevista), las Cantidades Diarias Recomendadas difieren muchísimo entre países.

Por tanto, dentro de una dieta vegana no hay que descuidar el consumo de calcio, pero tampoco los factores que favorecen su correcto metabolismo (actividad física, vitamina D, consumo proteico adecuado…). Más que centrarse en alcanzar un número determinado de miligramos de calcio al día habría que darles más valor a esos factores. Cuando se ajustan estos factores y se estudian personas que se alimentan correctamente, no se encuentran diferencias significativas en la incidencia de osteoporosis, incluso consumiendo menos calcio del establecido.

P: ¿Se puede obtener B12 en otros alimentos a parte de los suplementos?

R: La única fuente fiable de B12 dietética está en los alimentos de origen animal. Hay que comentar también que a la gran mayoría de animales se les inyecta B12 o bien se les suplementa el pienso para asegurar en ellos la presencia de esta vitamina. Directa o indirectamente, por tanto, todos en cierta manera nos estamos suplementando.

La vitamina B12 es producida por ciertos microorganismos que están en la tierra; si los animales comieran según su naturaleza y directamente del suelo en tierras ricas en bacterias precursoras, harían aporte de esta vitamina. Pero eso no sucede a día de hoy en los animales que van a ser destinados a consumo y para evitar carencias se les suplementa.

Por ello, hay corrientes por Internet que sugieren comer vegetales sin lavar, o directamente tierra, incluso estiércol o sacar la suciedad de las uñas e ingerirla, para obtener B12. Suena extravagante, pero ya se sabe que Internet es ese maravilloso lugar donde puede leerse de todo y gente dispuesta a cualquier cosa. Aunque parezca obvio, son prácticas totalmente desaconsejadas desde un punto de vista higiénico-sanitario y que además no está asegurando la presencia de B12 en ningún momento, y, aunque se diera el caso de que tuviera algo de B12.¿Qué dosis se está aportando y qué cantidades de estiércol o tierra habría que ingerir? Las personas que promueven estas estrategias como si de la pureza absoluta se tratara son las que luego generan un impacto negativo al #veganismo y que hacen que pueda ser visto con extrañeza o desprecio.

También comentar que existen productos enriquecidos con B12, como cereales de desayuno o algunas bebidas vegetales, pero por lo general no se recomendaría su consumo con el fin de obtener B12 por el alto aporte de azúcares y baja densidad nutricional, además de que sale más caro que un suplemento.

Por último, las algas como por ejemplo la espirulina, a menudo propuesta como “fuente de B12”, contienen análogos de B12, es decir, sustancias que “imitan” a esta vitamina, pero sin actividad real, y lo único que podrían hacer es falsear una analítica. Algunas algas concretas, parece ser que contienen una fracción real de B12, pero sigue siendo a niveles muy variables e inexactos, y no siendo considerada una estrategia válida, y tampoco está de más recordar las altas cargas de yodo que se encuentran en muchas algas.

P: Mucho se ha dicho del papel indispensable jugado por la carne en la evolución de nuestra especie, ¿puede afectar nuestro desarrollo el hecho de sacar los productos de origen animal del plato? ¿por qué?

R: Es innegable que la carne y la caza jugaron un papel fundamental en la evolución. Negar esto, como se empeñan reiteradamente desde algunos círculos veganos determinados, carece de sentido y no sirve más que para intentar justificar algo a la fuerza desde la insistencia y de un ansia constante de confirmación extrema que respalde sí o sí su elección dietética. Reconocer algo histórico-evolutivo no invalida tu elección de hoy. Negar que matar fue necesario en el pasado para sobrevivir, comer, defenderse y proteger nuestra descendencia es absurdo y no implica que hoy para comer debas matar.

Antiguamente, no había tiendas. No había posibilidad de encontrar alimento en cada esquina. Tampoco de dar una gran variedad a la alimentación a nuestro antojo, y la agricultura fue algo relativamente moderno en cuanto a tiempos evolutivos se refiere. En un medio hostil lleno de peligros, donde sobrevivir era un premio diario, donde no había métodos de conservación de alimentos como los que hoy tenemos y donde se alternaban épocas de hambrunas o escasez de alimento con otras de más o menos abundancia, no podían permitirse elegir qué comer y qué no, por pura supervivencia reinaba el oportunismo y las circunstancias de cada momento, y esas podían implicar cazar.

A día de hoy tenemos más abastecimiento de alimento, no dependemos del peligro o de la incertidumbre, podemos elegir qué llevarnos a la boca y tenemos información al respecto. Quien quiera adoptar un posicionamiento vegano por motivos éticos, no consumirá productos de origen animal, y actualmente eso, por suerte, es factible.

P: Comer sano preocupa a muchos hoy, ¿qué consejos das a esas personas?

R: Basar la alimentación en productos frescos; basada en vegetales y en alimentos y no en productos. Interiorizar hábitos es clave y, dentro de un marco saludable, hacer algo que pueda mantenerse a largo plazo y que no suponga un estrés y condicione la vida. Hacer algo durante solamente 2 semanas, por muy “perfecto” que sea o se crea, para luego volver a lo mismo, no tiene sentido.

De hecho, hasta puede seguir existiendo una relación tóxica y emocional hacia la comida comiendo a priori bien, y precisamente eso es lo que hay que evitar. Y por supuesto, no querer buscar sustitutos constantes: seguir basándonos en harinas aunque sean integrales creyendo que comerlas es un acto de auténtica salud, pensar que comer madalenas, muffins o ciertos postres “hechos de manera más saludable” va a implicar bajar de peso, o querer endulzar constantemente todo, aunque sea sin azúcar, sigue sin ser sano, y no me refiero únicamente a nivel fisiológico.

Muchas personas quieren seguir basando su dieta en pan, pizza, brownies y bollería a diario, una y otra vez, y eso no hay manera saludable de hacerlo por mucho que mejores el perfil de la harina. Además, hay miedo a no ingerir alimento cada dos horas por falta energía. Están pensando constantemente en la comida, y su mundo acaba girando en torno a ella. Igual que sigue sin ser sano que un día puntual que comamos fuera de nuestra rutina habitual suponga un castigo y un maltrato psicológico, ya sea por nosotros mismos o por terceras personas.

Debemos contemplar también actividad física y buenos hábitos de vida: la alimentación no lo es todo. La salud debe ser visualizada como algo multifactorial. Si comes bien está genial, pero si te mueves, aún mejor. Duerme bien. Descansa. Cánsate también. Ten aficiones. Exponte al sol. Pasea por el campo. Si es posible, trabaja en lo que te apasione y te haga sentir realizado. Ten relaciones sexuales. Cuida tus relaciones sociales. No te juntes con personas que te hagan perder el tiempo o la energía. Lee. Sé feliz. El pack es muy grande, no puede depender de un único factor.

Tenemos muchas veces exceso de preocupaciones y altos niveles de estrés por cosas que muchas personas en situaciones verdaderamente difíciles firmarían encantadas por tener nuestras “preocupaciones modernas”. La promoción de la salud debe ser abordada desde diferentes prismas, no puede girar exclusivamente en la comida, porque eso hará que nos centremos en exceso en ese punto. No podemos controlar por desgracia el aire que respiramos en según qué zona estemos, pero sí podemos decidir qué comemos, cómo nos movemos y qué hábitos tóxicos y poco recomendables dejamos de lado.

Más información sobre la alimentación vegana

Aquí te dejamos una segunda opinión de la mano de la nutriocionista Laia Gómez.

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