Debido a las muchas dudas sobre cómo comer saludable, sobre todo si se considera el #veganismo como estilo de vida, he conversado con Víctor Robledo, dietista orientado a la mejora de la composición corporal, especializado en nutrición deportiva y vegetariana, profesor de nutrición clínica y deportiva en ICNS (Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud), y antropometrista ISAK (International Society for the Advancement of Kinanthropometry), quien ofrece consulta online y también es el dietista de la plataforma TuEntrenadorVegano.com donde es el encargado de la planificación dietética individualizada de personas veganas.

Víctor ha sido claro y suficiente en sus respuestas, por lo que es justo dividir la publicación de la entrevista en dos partes.

Esta primera con cuestiones más generales sobre nutrición sana y una segunda más dentro del asunto vegano.

Una dieta saludable

Pregunta: Comencemos con algo básico, ¿qué es una dieta saludable?

Respuesta: A rasgos generales, una alimentación basada en alimentos frescos, sin productos con alto grado de procesado y con base vegetal y no cereal (que es lo que nos han querido inculcar). Yo añadiría también, además, que debería ir acompañada de actividad física.

Es una pregunta básica, efectivamente, pero complicada de contestar. Debido a que una dieta saludable puede ser llevada a cabo a partir de patrones dietéticos muy diferentes entre ellos, en todo caso podría plantearse a la inversa: ¿qué no es una dieta saludable?

A día de hoy no pocas personas, e incluso profesionales del sector, hablan de dieta saludable y equilibrada cuando ésta tiene 5 comidas al día y se come cada 2-3 horas amparada en el falso mito de “elevar el metabolismo”, cuando contiene un 60% de hidratos de carbono, es relativamente baja en grasa (culpando casi exclusivamente a este nutriente de engordar directamente), limita la grasa saturada, el desayuno supone el 25% de las calorías, y el total proteico no supera los 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

La misma industria de la alimentación quiere también que creamos esto, porque como se está centrando en números y no en alimentos pueden justificar mediante sus retorcidas estrategias de márketing que sus productos pueden estar dentro de una alimentación “equilibrada y saludable”.

Pero lo que sabemos actualmente es que hay muchos patrones dietéticos que pueden ser saludables. Y que el que nos han querido vender como saludable no tiene por qué serlo necesariamente. No todo es una cuestión de calorías o de un exhaustivo reparto matemático en los porcentajes de hidratos, grasas y proteínas, también importa la calidad de los alimentos, cómo los tratará el organismo y el impacto hormonal que generarán.

Y por supuesto, es una opción personal el hacer 2, 3 o 5 comidas al día según sensaciones y apetencia. Y si alguien no desayuna o directamente está unas cuantas horas sin comer nada, no va a implosionar. De hecho, yo apuesto por reducir el número de comidas diarias y adaptarnos a ello, para no ser tan dependientes de la comida y para tener un mejor control del hambre si algún día tenemos que exponernos puntualmente por el motivo que sea.

No se trata de evitar las grasas o comerlo todo bajo en grasa, puesto que la grasa es necesaria; incluso se pueden diseñar dietas altas en grasa orientadas a la pérdida de grasa que suelen tener muy buen resultado y adherencia por parte de la persona que la lleva a cabo. No se trata tampoco de tener fobia a las grasas saturadas, porque dentro de los ácidos grasos saturados hay muchos perfiles y no todos se comportan igual. Por ejemplo, la misma leche materna es alta en grasa saturada y ello no está favoreciendo accidentes cardiovasculares en niños, y por supuesto no se parece en nada a la grasa saturada que pueden tener unas galletas o cualquier producto de bollería.

No sucede nada en sobrepasar el tan temido 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso; de hecho, muchas veces será deseable para buscar cierto umbral de saciedad y mejor control del hambre. No todos los hidratos de carbono se comportan igual, ni va a suceder nada por no cumplir ese 60% propuesto, que muchos consideramos exagerado y más con el alto grado de sedentarismo existente.

Cierto que hay sociedades indígenas que practican dietas altas en hidratos, y ello sirve de respaldo a ciertas personas para pensar que si ellos están saludables nosotros también podríamos estarlo si cumplimos su % de hidratos, pero es un reduccionismo absoluto puesto que olvidan mencionar muchos otros factores, como que no son a base de pan y harinas, y que esas personas viven en un medio con un alto grado de actividad física. Nuevamente, el contexto importa más que los números y el conteo de calorías y macronutrientes.

P: Sigo por la misma cuerda, ¿qué alimentos son vitales en el consumo diario y en cuántas calorías?

R: No hay ningún alimento ni grupo de alimentos vital como tal. Podemos prescindir por ejemplo de los cárnicos, o de los lácteos, de los cereales, incluso de las frutas (imaginemos un caso de alergia) y la persona va a poder seguir viva, en pie y con vitalidad. No le va a suceder nada por no consumir uno de los grupos de alimentos mencionados.

En todo caso podríamos hablar de macronutrientes vitales: en ese caso grasa y proteína sí lo serían en términos de supervivencia. El tema de las calorías es un caso aparte. Cada persona tiene unos requerimientos concretos en base a su gasto en reposo y la actividad física que realice. Hay fórmulas que estiman ese valor, pero hay que contemplarlas solamente como una guía porque luego en la práctica no somos ordenadores ni funcionamos todos igual, y las fórmulas no pueden “clavar” las calorías exactas que necesitamos. Y por supuesto, en el momento del diseño de la dieta, hay que tener en cuenta que no todas las calorías se comportan igual.

Si tú necesitas teóricamente 2000Kcal no es lo mismo que las proporciones en forma de legumbres, fruta, frutos secos, aguacate, aceite de oliva… que si las obtienes de bollería, harinas, bebidas azucaradas, productos light o refrescos zero. Un producto light generalmente es bajo en grasa, azúcar, o ambos, pero no te garantiza que sea bueno por ello. Un refresco zero no te está aumentando el total calórico del día porque efectivamente tiene 0 Kcal, pero eso no quiere decir que sea inocuo su impacto.

P: ¿Cuáles nutrientes se obtienen de la carne, pescado y huevo?

R: Básicamente proteína y grasa, así como algunas vitaminas y minerales.

P: ¿Qué aporta la leche animal, por ejemplo, la de vaca que es la más consumida?

R: Proteína, grasa e hidratos de carbono (la famosa lactosa). Si no es desnatada, también vitaminas liposolubles.

P: Hablando de la leche, ¿es sano consumirla durante toda la vida? ¿por qué cree que haya tantos intolerantes a la lactosa?

R: Los lácteos están en el punto de mira. Hay quien los maldice, hay quien los venera. Hay quienes dicen que te van a enfermar, y otros que le atribuyen el falso mito de que sin lácteos no puede obtenerse el calcio necesario.

Por regla general, no hay una buena adaptación al consumo de leche por problemas en la persistencia en humanos de cantidades adecuadas de la enzima lactasa, que es la encargada de descomponer la lactosa. Por tanto, de ahí nacen tantas intolerancias. Hay personas que presentan cierta adaptación a los lácteos, y zonas donde sí hay mejor tolerancia, como por ejemplo en población de países nórdicos. En España se estima que puede existir entre un 30-50% de intolerancia.

Cierto es que dentro de los productos de origen animal sería el más polémico. Aparte de lo comentado de la lactosa, hay otros factores objeto de debate: carga hormonal, contenido de algunas proteínas sospechosas, posibles problemas de autoinmunidad relacionados, posible asociación con cáncer de próstata… Su grasa parece ser, al menos de momento, su componente más seguro y menos discutido. La evidencia científica irá arrojando más datos al respecto en los próximos años.

Quien haga consumo de lácteos preocupado por el calcio, debe saber que hay muchas otras fuentes y que las recomendaciones de calcio difieren muchísimo entre países, además de haber otros factores mucho más importantes implicados en el metabolismo del calcio que llegar a las Cantidades Diarias Recomendadas (que en España son, bajo mi punto de vista y de muchos otros compañeros, exageradas e interesadas), como podría ser la actividad física, un consumo proteico adecuado y tener unos niveles correctos de vitamina D, de los cuáles hay un déficit masivo actualmente por insuficiente exposición solar y utilización de cremas bloqueantes.

¿Os suena el típico ejemplo de mujer postmenopáusica con problemas óseos que ha tomado lácteos toda la vida en cantidades industriales, y por tanto muchísimo calcio, y no se explica el porqué de sus problemas?

P: Hablemos de las proteínas, asociadas mayormente al consumo de productos de origen animal, ¿en qué otras fuentes podemos encontrarlas y cuántas necesitamos a diario?

R: La fuente estrella de proteínas en el mundo vegetal son las legumbres.

Hay que ir con cuidado con ciertas infografías que circulan por Internet, que afirman que el brócoli, las setas o las espinacas tienen más proteína que la carne. Algunas personas, parece ser que tienen cierto empeño en justificar la dieta vegetariana [VIDEO] como sea, y me parece sumamente irresponsable hacerlo en forma de mentiras que confundan a la población y que ésta crea que por tomarse un plato de champiñones se ha comido el contenido proteico de tres filetes de carne.

Los requerimientos es otro de los temas que genera controversia, ya que desde los círculos oficialistas se nos bombardea constantemente con que consumimos demasiada proteína y que habría que consumir únicamente 0.8 g por kilogramo de peso corporal. En todo caso, esto es un mínimo a asegurar, pero en personas sanas sin patología renal puede sobrepasarse sin problema e incluso podría haber ciertos beneficios en aumentar su consumo sobre ese mínimo, como una mejor saciedad.

De todas maneras, a partir de 2.4 g/kg ya no encontraríamos más beneficio, e igualmente esa es una cantidad que a mucha gente le va a costar alcanzar únicamente comiendo. En vegetarianos, debido a una menor digestibilidad de la proteína vegetal, ese mínimo a cubrir se situaría en aproximadamente 1.1g /kg. Cantidad totalmente asumible sin problema alguno.

Puntos de vista

Como siempre es bueno tener una segunda opinión, les añado el vídeo de la doctora Juana María González. Hasta aquí se ha puesto un volumen de información notable, sobre todo, por la objetividad con que ha sido expuesta. Con esto en mente, propongo leer el resto de la entrevista para adentrarnos y -ojalá- erradicar los mitos y miedos sobre el veganismo [VIDEO].

#dietasaludable #nutriciónvegana