El desayuno es una de las comidas más importantes del día y a la que muchas veces no le prestamos suficiente atención. Por eso hoy quiero proponer siete desayunos saludables para sentirnos activos y con vitalidad desde primera hora de la mañana y durante largas horas.
El hecho de desayunar o no es un debate intenso en la Nutrición. Los últimos estudios aseguran que saltarse la primera comida del día podría ir ligado a un incremento de la obesidad e incluso a que se den más casos de diabetes. Además, tal y como recuerda el dietista-nutricionista David Gasol, "el desayuno es la energía que tiene el organismo para afrontar el día".
Pero seamos sensatos,¿cuánta gente desayuna y cuánta lo hace como es debido?.
La práctica difiere mucho de la teoría pese a que se esté constantemente avisando de la importancia de este sencillo acto. Hay personas que dicen que no tienen tiempo para comer cuando se levantan, otros dicen que no les entra nada por la mañana, y la mayoría de veces se acaba haciendo un triste café pensando que eso es suficiente y con eso ya notan estar activos. Pocas son las personas que deciden sentarse en la mesa y comer tranquilos y en cantidad suficiente.
Para Gasol, lo importante es hacer un buen desayuno para conseguir energía, pero "no con el efecto adrenalítico de la cafeína del café", dice, sino aportando al organismo "vitalidad física y mental, claridad y concentración de forma estable y duradera a lo largo de la mañana ".
Aunque a todo ello debemos añadirle calidad, es decir, desayunos saludables.
Por ejemplo, la dietista-nutricionista Martina Ferrer lo dice bien claro cuando dice que es preferible no desayunar y hacer una buena comida al mediodía que desayunar alimentos azucarados como los cereales o galletas que solemos encontrar en los supermercados tradicionales. "Los desayunos ricos en azúcares provocan que al cabo de una o dos horas se tenga deseo de comer más azúcar, que es el ingrediente que hay que evitar en todas las comidas porque crea adicción y, además, debilita el sistema inmunitario", dice Ferrer.
Así pues, la mejor opción es hacer un desayuno Saludable que dé energía duradera. Y para ello hay mil y una opciones. Os proponemos siete desayunos variados, tanto salados como dulces.
1. Bocadillos con rellenos originales
Para quien no quiera renunciar al bocadillo, la propuesta es hacerlo pero con rellenos originales. Y, para hacerlos, el primer paso es buscar un pan de verdad, hecho con harinas frescas y levadura de masa madre.
Después, la idea es buscar mil y una alternativas para llenarlo: hummus, que aporta al organismo proteína ligera y de fácil digestión; hojas de verdura cruda, tales como lechuga, rúcula, rabanitos, pepino ..., que aportarán fibra y vitaminas. El pan es un cereal pero nunca aportará la misma calidad de energía que un cereal integral de grano entero. Sin embargo, los bocadillos hechos con verdura ayudan a absorber los azúcares de manera más gradual.
Otros ejemplos de rellenos originales son el aguacate y también los patés vegetales. La bebida para acompañar estos bocadillos puede ser el té mu o alguna infusión hecha con raíces (ginseng, regaliz) que tonifican y activan el organismo de forma equilibrada.
2. El 'porridge' o crema de cereales
El porridge es una papilla de cereales muy típica del norte de Europa y de Rusia. Es un desayuno ideal para comer con cuchara y se puede acompañar de alguna infusión, como por ejemplo de tomillo. Esta crema de cereales se elabora como si fuera un arroz con leche pero utilizando agua, cereales integrales de grano entero (arroz integral, cebada, avena, mijo y grano de alforfón, entre otros), un poco de canela y piel de limón. Todo ello se cocina hasta conseguir la textura cremosa deseada. Se acompaña con frutos secos que se puede poner por encima, y así nos aporta un toque crujiente.
3. Huevos, proteína y grasas saludables
Las tortillas, tanto dulces como saladas, también son una propuesta atractiva y saludable para el desayuno.
De hecho, los clásicos desayunos ingleses (con huevos y tocino) son una buena opción. Para hacer tortillas dulces, las opciones son sustituir el aceite de oliva por aceite de coco, que aguanta más la temperatura sin degradarse y al mismo tiempo aporta gusto dulce a la preparación. Y el relleno puede ser con manzana y plátano, laminados. La fruta se puede haber cocinado previamente al vapor o sencillamente se puede colocar en la sartén con el huevo o los huevos batidos. Un punto de canela dará el toque final. Como acompañamiento, no es necesario recurrir al pan, sino que se puede poner aguacate, chocolate y lechuga. Si se quiere una tortilla salada, la de patatas o la de verduras variadas son algunas de las mejores propuestas.
Y quien prefiera los huevos fritos los puede hacer a la plancha, en vez de la sartén, para que no use tanto aceite de oliva. Para hacerlos a la plancha tan sólo hay que tener en cuenta que la clara quede bien extendida. Los huevos son una buena fuente de proteína y de grasas, y además sacian, por lo que no necesitaremos nada más a lo largo de la mañana.
4. Desayuno dulce
Para todas aquellas personas a las que les gusta comer dulce por la mañana la opción más saludable son los pasteles caseros de verdura, como el clásico de zanahoria, u otros más originales y poco conocidos como el de calabaza.
5. Cereales en grano, junto con verduras
Los platos de cereales en grano, cocinados, son las propuestas del libro Breakfast love (Ediciones Salamandra), escrito por David Bez, que asegura que este tipo de desayunos mejoraron la salud.
"Ahora me siento alimentado, y no me he sentido así nunca durante los años que llevo comiendo pasteles y dulces por la mañana". Una de las sugerencias para comer es amaranto -un tipo de semilla con zanahoria, aceitunas y queso de cabra. Se pueden añadir pistachos y un puñado de menta.
6. Embutidos de calidad con pan tostado
Los embutidos de calidad también son un alimento saludable, después de estar durante muchos años en el apartado de alimentos prohibidos porque contenían demasiadas grasas. Para el cocinero Nandu Jubany el mejor desayuno es el hecho a base de embutidos de primera calidad y pan rebanado y tostado de diferentes harinas.Para Jubany, el tomate y el aceite de oliva extra virgen son los complementos imprescindibles.
7. El poder de las semillas
Las semillas de xia, mezcladas con leche vegetal (como la de coco y la de arroz), son la sugerencia de Elka Mock, autora del libro Ama, come, vive y brilla. En su libro, Mock indica que hay que mezclar los dos ingredientes la noche anterior para comerlos al día siguiente. "Si queda muy espeso puede mezclarse con la batidora, que quedará mejor". A la hora de comerlo, se pueden añadir otros ingredientes como una mermelada, unas rodajas de plátano y unas láminas de coco. "Gracias a las semillas de xia, este desayuno es rico en proteínas y ácidos grasos. Es muy antioxidante, rico en fibra, hierro y calcio ", dice Mock. "Este desayuno te ayuda a regular el tránsito intestinal y al mismo tiempo cubre las necesidades diarias de omega-3", afirma la autora, graduada por la escuela Institute of Integrative Nutrition de Nueva York.
Una mirada a los desayunos que se toman todo el mundo revela que cada país despierta el organismo de maneras diferentes. El New York Times explicó, en un reportaje sobre los desayunos infantiles del mundo que los países de Occidente son los que se despiertan con desayunos industriales y azucarados, mientras que en otras partes del mundo se toma "comida de verdad". Por ejemplo, el diario estadounidense hablaba de tres ejemplos bien alejados geográficamente: en Burkina Faso "los niños comen crema de cereales, el porridge, hecho de mijo; en Japón, arroz y soja; en Jamaica, papillas hechas a partir de plátano, maní y harina de maíz ". En Cataluña, los cereales azucarados han calado en varias generaciones, pero hay una fuerte corriente nueva, impulsada por cocineros y también por médicos y dietistas-nutricionistas, que está cambiando la tendencia.
Los alimentos que aportan energía de corta duración son los formados por azúcares de absorción rápida. Éstos suben los niveles de azúcar en sangre y luego, rápidamente, vuelven a bajar ... y eso genera esa necesidad de comer más. Pero no queda sólo en esas ganas de comer sino que además esta subida y bajada provoca hipoglucemia y, por tanto, un estado de fatiga, falta de concentración e irritabilidad. Algunos ejemplos de los alimentos de este primer grupo son bebidas azucaradas, cacaos en polvo azucarados, zumos o néctares de fruta y cereales o mueslis azucarados.
En cambio, los alimentos que aportan energía durante horas son ricos en azúcares de absorción lenta y también ricos en fibra. Nos proporcionan glucosa, que es el combustible que necesitan las células, sin que haya subidas ni bajadas bruscas en su nivel.
Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son todos los cereales de grano integrales (el arroz, el mijo, la quinoa ...), los panes de harinas integrales, los frutos secos y proteínas como los huevos.
